एक आदमी और एक लड़की के लिए पैर कैसे बनाएं - व्यायाम और वीडियो टिप्स

बहुत से लोग उभरे और मजबूत पैरों का सपना देखते हैं, लेकिन उन्हें ढूंढना मुश्किल है। और नौसिखिए एथलीट आमतौर पर ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक आदमी और एक लड़की के लिए घर पर पैर बनाने का प्रश्न उनके लिए अंतिम रुचि है।

लेकिन व्यर्थ में, मैं आपको बताता हूं। यह माना जाता है कि मजबूत हाथों के साथ-साथ पंप वाले धड़ महिलाओं पर एक मजबूत प्रभाव डालते हैं। पैरों के लिए, निष्पक्ष सेक्स उन पर ध्यान देते हैं। ऐसा नहीं है।

अपने शरीर के अनुपात को संतुलित रखने के लिए प्रयास करें। अपने पैरों को बिना असफल हुए प्रशिक्षित करें, क्योंकि उन्हें भार का सामना करना पड़ता है, जो मांसपेशियों में वृद्धि के साथ बढ़ता है।

पेशेवर बॉडी बिल्डरों के अनुसार, पैरों को गहन व्यायाम की आवश्यकता होती है। आराम के बाद शक्ति व्यायाम करें। इस बिंदु पर, शरीर तनाव के लिए तैयार है, और मांसपेशियों में बहुत अधिक ग्लाइकोजन है। ऐसा प्रशिक्षण प्रभावी है।

• पैरों को पंप करने के लिए वैकल्पिक अभ्यास, दृष्टिकोणों की संख्या को बदलना। इतना कस लें कि पैरों की सभी मांसपेशियों को एक भार प्राप्त हो।
• प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा विभिन्न प्रकार के अभ्यास हैं। अन्य लोगों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लोग अलग-अलग हैं, और प्रत्येक मामले में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
• स्क्वाट्स - एक बॉडी बिल्डर का मुख्य व्यायाम, जिसके बिना पैरों का निर्माण असंभव है। अतिरिक्त वजन के साथ गहरे स्क्वाट करना, अपने पैरों और आकार की रूपरेखा को आकार दें।
• भार के साथ स्क्वैट्स के दौरान, भार को पैरों, निचले हिस्से और नितंबों पर वितरित किया जाता है। यदि आप शरीर के इन हिस्सों का आकार नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो बारबेल को अपने कंधों पर नहीं, बल्कि अपने हाथों पर अपनी छाती के सामने रखें। इस स्थिति में, संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन होता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से और नितंबों पर तनाव कम होता है और इन जगहों पर मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाएगी।
• शुरुआती एथलीटों को सप्ताह में एक बार अपने पैरों को स्विंग करने की सिफारिश की जाती है, विभिन्न तीव्रता के भार को बारी-बारी से। यह मत भूलो कि पैरों की सही सेटिंग घुटनों की सुरक्षा की कुंजी है।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने मोजे को थोड़ा अलग फैलाएं। यह स्थिति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाती है और एक अप्रिय चोट की संभावना को समाप्त करती है।
• अपने पैर की मांसपेशियों को एक अतिरिक्त भार दें। अपने पैरों के साथ अगले स्क्वाट से पहले, झूलों का प्रदर्शन करें। यह अभ्यास आसान नहीं है। लेकिन, समय कठिनाइयों का सामना करने में मदद करेगा।

पैर पंप करना मुश्किल है, लेकिन कोई भी यह नहीं कहता है कि यह असंभव है। यदि आप शरीर को पंप कर रहे हैं तो उन्हें प्रशिक्षित करना सुनिश्चित करें। यदि कमजोर पैर हैं, तो वे फुलाए हुए "शव" के वजन का समर्थन नहीं करेंगे।

घर पर पुरुषों के लिए व्यायाम

कितना सुंदर पुरुष आंकड़ा दिखता है। महिलाएं मुश्किल से अपनी आंखें बंद कर लेती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि लोग शरीर के प्रशिक्षण और पोषण पर ध्यान देते हैं। वे बाहरी कारकों से छुटकारा पाने के लिए सब कुछ करते हैं जो कमजोर सेक्स को डराते हैं।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, शरीर को सुंदर बनाना आसान है। दृढ़ता और इच्छा की आवश्यकता होती है। उसी समय, जिम का दौरा करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि उपस्थिति बदलने से घर पर बाहर हो जाएगा।

आमतौर पर पुरुष हाथ मिलाते हैं और पेट पकड़ते हैं। हालांकि, मांसपेशियों का शरीर पतले पैरों के साथ अच्छी तरह से फिट नहीं होता है, क्योंकि आदमी एक टिड्डी जैसा दिखता है। इसलिए मैं घर पर एक आदमी के पैरों को प्रशिक्षित करने के बारे में बात करूंगा।

यदि आप अपने ऊपरी शरीर को स्विंग करते हैं, तो अपने पैरों पर ध्यान दें। मानव पैर निचले पैर और जांघ के होते हैं। इन भागों के प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न अभ्यास प्रदान किए जाते हैं। यदि आप उपस्थित नहीं होते हैं, तो घर पर आलस्य और अभ्यास के साथ बहाने छोड़ दें।

प्रशिक्षण के लिए कलात्मक जिमनास्ट को सिमुलेटर और उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। वे शरीर के वजन का उपयोग करके बछड़ों को पंप करते हैं।

1. पंजे पर चढ़ना। अपने हाथों को किसी सहारे पर रखें, थोड़ा ऊपर झुकें और धीरे-धीरे आरोहण करें। दोनों पैरों के बदले में व्यायाम करें। तीस पुनरावृत्तियों के पांच सेट।
2. डम्बल के साथ मोज़े उठाना। यदि आप परिणाम में सुधार करना चाहते हैं, तो डम्बल का उपयोग करें। खेल उपकरण के अभाव में, निराश न हों, बल्कि प्लास्टिक की पानी की बोतलों से बदल दें। हाथों में अतिरिक्त वजन के साथ संतुलन रखना समस्याग्रस्त है। इस मामले में, एक हाथ से समर्थन पकड़ो, और दूसरे में बोतल पकड़ो।
3. एक मोटी किताब का उपयोग करना। पुस्तक पर खड़े हो जाएं ताकि एड़ी लटकने की स्थिति में हो। उसके बाद, अपना संतुलन रखते हुए, पैर की उंगलियों पर चढ़ना शुरू करें। मैं आपको पैरों के अंदर के भार को बढ़ाने के लिए जुराबें डालने की सलाह देता हूं। बाद में, एड़ी को अलग करके स्थिति बदलें।
4. पैर की अंगुली चलना। अभ्यास के दौरान, आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते हैं, और छोटे कदम उठा सकते हैं। यदि आप जलन और तनाव महसूस करते हैं, तो यह मांसपेशी समूहों की भागीदारी को इंगित करता है।
5. सीढ़ी। इसे पूरा करने के लिए, आपको लैंडिंग पर जाने और सीढ़ियों तक एक छोटा भ्रमण करने की आवश्यकता होगी। 20 मिनट के लिए, नीचे जाएं और सीढ़ियां चढ़ें। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
6. रस्सी कूदना। सबक महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन आपको निष्कर्ष पर नहीं जाना चाहिए। हर मुक्केबाज के शस्त्रागार में इस तरह की एक सूची है।
7. डम्बल कूद रहा है। अपने हाथों में डम्बल पकड़े, स्क्वाट से कूदें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो ब्रेक लें।
8. एक कुर्सी और पानी से भरी पांच लीटर की प्लास्टिक की बोतल। एक कुर्सी पर बैठो, कनस्तर को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। सहज व्यायाम करें।
9. एक पैर स्क्वैट्स। बछड़ों को मजबूत करने में मदद करें। अभ्यास कठिन है, इसलिए पहले प्रयास में प्रदर्शन करना आसान नहीं है।

दौड़ने से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा मिलता है। पहले उठो और सुबह की दौड़ के लिए समय की दिखाई अवधि का उपयोग करें। प्रारंभ में, एक छोटी दूरी चुनें, समय के साथ लोड बढ़ाएं। दौड़ने से दिल मजबूत होगा, सहनशक्ति में सुधार होगा और पैर सुंदर होंगे। एक स्पोर्ट्स स्टोर में, मैं आपको वेटिंग सामग्री खरीदने की सलाह देता हूं। वे भार को बढ़ाने में मदद करेंगे जो दौड़ते समय पैरों को मिलता है।

जिम व्यायाम

पुरुष अपने ऊपरी शरीर को पंप करने की कोशिश करते हैं। वे पैरों पर ध्यान नहीं देते हैं। जब धड़ आकार और राहत लेता है, तो पैर मामूली दिखते हैं। जिम में भी अपने पैरों को पंप करना आसान नहीं है, खासकर उच्च विकास के साथ। लंबे पुरुषों में पैरों की मांसपेशियों में एक लंबी संरचना होती है।

चमकते हुए कंधे और धड़ वाले हर आदमी को पकड़ सकते हैं। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करना होगा।

• बारबेल स्क्वाट्स। अपने कंधों पर बारबेल रखें ताकि बार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिकी हो। चौड़ी पकड़। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी सांस को रोकते हुए धीरे-धीरे झुकें। व्यायाम करें और अपनी छाती पर बारबेल को पकड़े हुए, अलग-अलग प्रदर्शन करें।
• स्क्वाट करते समय अपने घुटनों को मोड़ें और अपने नितंबों को सीधा रखें। आवास को आगे झुकाए जाने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा, पीछे गिरने से बचें।
• यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन से न उतरें। नीचे के बिंदु तक पहुँच, साँस छोड़ते और श्वास, और फिर उठो। आप व्यायाम को सरल नहीं कह सकते, लेकिन प्रभावशीलता के संदर्भ में कोई प्रतियोगी नहीं हैं।
• डंबल लंग्स। व्यायाम बछड़ों, नितंबों और कूल्हों का काम करेगा। मैं आपको हल्के डम्बल का उपयोग करने की सलाह देता हूं। स्पष्ट लपट के बावजूद, सही काम करना आसान नहीं है।
• अपने हाथों में डंबल लें, अपनी पीठ को सीधा करें और आगे देखें। इस पद से पास। एक पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं और स्थिति में लॉक करें। इस मामले में, दूसरे पैर के घुटने को फर्श को कवर करना चाहिए। फिर मूल स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ सब कुछ करें।
• प्रशिक्षण सत्र। अपने पैरों को जंगम रोलर्स के पीछे रखें, और अपने हाथों को बेंच पर रखें, जो पीछे स्थित है। अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें, और फिर, धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सिम्युलेटर पर हैक स्क्वेट्स किए जाते हैं। मंच के खिलाफ झुक जाओ और हैंडल को पकड़ो। अनलॉक करने के बाद, आराम से स्क्वाट करें। मैं निचले और ऊपरी बिंदुओं पर रुकने की सलाह देता हूं।
• दीवार की चौखट। अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ झुकें, बार से एक पैनकेक को पकड़ो और ध्यान से स्क्वाट करें।
• रस्सी कूदना। एक साधारण खेल स्थिरता जो बेहद प्रभावी है। यदि एक लंघन रस्सी के साथ कूदना आसान है, तो गति को तेज करके या जंप की संख्या बढ़ाकर लोड बढ़ाएं।
• पैर की उंगलियों पर खड़ा होना। अपने पैरों के सामने के साथ, ट्रेडमिल के किनारे पर खड़े हों, समर्थन रोलर्स पर अपने कंधों को आराम दें, और अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें। पैर की उंगलियों को उठाते समय, अपने कंधों पर पड़े वजन को उठाएं। व्यायाम ट्रेन बछड़ों।

यदि आप सप्ताह में तीन बार जिम जाते हैं, तो आपके पैर मजबूत और फुलाए जाएंगे। लोड बढ़ाने के लिए, पैदल घर जाएं, और सीढ़ियों पर चढ़ें। लेकिन, स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना। यदि आप बहुत थके हुए हैं, तो सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करें। यदि आप रोगी हैं, तो परिणाम जल्दी दिखाई देगा।

एक लड़की के लिए घर पर जल्दी से पैरों और नितंबों का निर्माण कैसे करें

युक्तियों और अभ्यासों के आधार पर प्रशिक्षण का निर्माण करने के बाद, आप, प्रिय महिलाओं, अपने पैरों को क्रम में रखेंगे। हर लड़की समझती है कि पुरुष न केवल चेहरे पर ध्यान देते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ध्यान लोचदार नितंबों और पतले पैरों दोनों से आकर्षित होता है।

सबसे पहले, तय करें कि आपको कौन से पैर चाहिए। यदि आप मर्दाना पैरों का सपना देखते हैं, तो जिम के लिए साइन अप करें। परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक भारी बारबेल के साथ स्क्वेट्स मदद करेंगे। यदि आप अपने पैरों को फिट और पतला बनाना चाहते हैं, तो सुझावों के बाद घर पर काम करें।

सफलता की कुंजी उचित पोषण है, जो वसा और मांसपेशियों की वृद्धि को कम करने में मदद करता है। इसका क्या मतलब है?

1. आहार से आटा उत्पादों और मिठाई को बाहर करें। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें जो आंकड़े को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है।
2. मैं केक, बिस्कुट और पेस्ट्री को भंग करने की सलाह देता हूं। प्रलोभन के बजाय, सब्जियां, अनाज खाएं, जिसमें एक प्रकार का अनाज और दलिया, और फल शामिल हैं।
3. प्रोटीन के साथ शरीर प्रदान करें। जैतून का तेल, फल के साथ अनुभवी पनीर, मांस, दलिया, सब्जी सलाद खाएं।

कुछ हफ्तों में इन उत्पादों का उपयोग करते समय, शरीर बहुत आभार व्यक्त करेगा।

मैं पांच प्रभावी अभ्यासों पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं जो घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। यह थोड़ा चलने, साइकिल चलाने और रस्सी कूदने के लिए बनी हुई है, और परिणाम सुंदर पैरों के लिए एक आदर्श सूत्र है।

• ऊंची छलांग। व्यायाम के लिए, एक स्टूल लें, जो जगह से बाहर कूद जाएगा। यदि आप इसे फर्श पर ठीक करते हैं तो बेहतर है। स्टूल के सामने खड़े हो जाओ और उस पर कूदो। नितंबों और पैरों को काम करने दें। मैं 10 प्रतिनिधि के 4 सेट सुझाता हूं।
• बाउंस स्क्वाट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ने के लिए बैठें। उच्चतम कूद संभव है। एक दर्जन दोहराव के चार सेट पर्याप्त हैं।
• फेफड़े आगे। प्रारंभिक स्थिति - सीधे रुख, फ्लैट पीठ और बेल्ट पर हथियार। अपने दाहिने पैर के साथ, एक बड़ा कदम उठाएं और एक समकोण बनाने के लिए बैठें। फिर मूल स्थिति पर लौटें और बाएं पैर के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। प्रत्येक अंग के लिए, 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
• सूमो स्क्वैट्स। अपने पैरों को फैलाएं, सामने की तरफ से पैरों को मोड़ें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें और सबसे गहरी स्क्वैट्स करें। पैरों और नितंबों के एक सामान्य अध्ययन के लिए, 12 दोहराव के चार सेटों का पालन करें।
• मृत रॉड। अभ्यास नितंबों को प्रशिक्षित करने पर केंद्रित है और इसमें डम्बल का उपयोग शामिल है। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए आगे झुकें। अपनी पीठ को एक समान स्थिति में रखते हुए, अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। 10 बूंदों के 4 सेट लें।

उपरोक्त अभ्यासों और युक्तियों का उपयोग करके घर पर सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने से परिणाम जल्दी मिलेगा।

घर पर लड़कियों के लिए वीडियो प्रशिक्षण

सेट के बीच, एक मिनट के लिए आराम करना सुनिश्चित करें, और व्यायाम के बीच रुकना 3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

नौसिखिया बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद में हाथ मिलाने और प्रेस पर बहुत ध्यान देते हैं। लेकिन, ज्यादातर मामलों में, हाथ बढ़ने से इनकार करते हैं। क्या हो रहा है? ऐसा इसलिए है क्योंकि हाथों की मांसपेशियों का भार शरीर के वजन के 15% से अधिक नहीं हो सकता है।

पैरों की मांसपेशियां मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। यदि मांसपेशियों का आकार बड़ा है, तो इससे बहुत तनाव होता है, जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान देता है। हार्मोन सामान्य मांसपेशी ऊतक विकास प्रदान करता है। इसलिए, यदि आप अपने पैरों को स्विंग नहीं करते हैं, तो अन्य मांसपेशियां कमजोर रूप से बढ़ती हैं।

मनुष्य एक ऐसा प्राणी है, जिसकी एक आनुपातिक शरीर और दो-तरफा समरूपता है। इस तरह की काया के बचने की संभावना बढ़ जाती है। सहमत हूं, कुटिल उत्परिवर्ती को घूमने में अधिक मुश्किल है। शरीर को हिलाते हुए, सही अनुपात के लिए प्रयास करें। यदि आप अपने हाथों को तीव्रता से हिलाते हैं, तो अपने पैरों को अनायास ही छोड़ दें, उनकी वृद्धि बंद हो जाएगी। शरीर विशेष रूप से ऐसा करेगा ताकि शरीर का अनुपात सामान्य हो जाए।

बाइसेप्स एक छोटी मांसपेशी होती है। इसकी एक सेंटीमीटर की वृद्धि कुल द्रव्यमान में 4 किलोग्राम की वृद्धि के लिए प्रदान करती है। इसका क्या मतलब है? लगातार हाथ प्रशिक्षण एक अच्छा परिणाम नहीं देगा। इसलिए, समय-समय पर बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके अपने पैरों को स्विंग करें। यह टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है।

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