क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए कैसे सीखें - शुरुआती के लिए एक कदम-दर-चरण योजना

खरोंच से क्षैतिज पट्टी पर खुद को खींचने के लिए सीखने से पहले, आपको दो सरल प्रश्न पूछने चाहिए। पहला - एक क्षैतिज पट्टी क्या है और इसे कहां प्राप्त करना है? और दूसरा - इसकी आवश्यकता क्यों है? इन सवालों के जवाब देने के बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

तो एक क्षैतिज पट्टी क्या है? संरचना पुल-अप सहित विभिन्न अभ्यासों को करने के लिए एक जिम्नास्टिक उपकरण है। यह किसी व्यक्ति के वजन को उठाने के लिए मांसपेशियों की क्षमता है। एक क्षैतिज पट्टी होने से, हर कोई अपनी ताकत का मूल्यांकन करने में सक्षम होगा, और अगर यह अपर्याप्त है, तो इसे विकसित करें। क्षैतिज पट्टी डिजाइन में सरल है और इसे आसानी से अपार्टमेंट में स्थापित किया जा सकता है। स्पोर्ट्स स्टोर्स में, शेल किसी भी घर के लिए उठाया जा सकता है।

व्यायाम का उपयोग क्या है? प्राचीन रोम में भी, शारीरिक शिक्षा पर विशेष ध्यान दिया गया था। खेल आज भी प्रासंगिक है। और क्रॉसबार पर नियमित कक्षाओं के साथ, आप निम्नलिखित प्राप्त कर सकते हैं:

• सहनशक्ति का पोषण करें और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं।
• आकृति में जन्मजात दोषों से छुटकारा पाएं।
• वजन कम करें।
• स्नायुबंधन और जोड़ों को ताकत देने के लिए, तन्य शक्ति सहित।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, क्षैतिज पट्टी रीढ़ को मजबूत और विकसित करती है, मानव शरीर का मुख्य समर्थन है।

तैयारी और सावधानियां

कोई भी नया व्यवसाय प्रारंभिक कार्य और संभावित खतरों की पहचान के साथ शुरू होता है। घर पर क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ऐसा ही किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, जल्दी नहीं करना महत्वपूर्ण है, ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

पहले डॉक्टरों से परामर्श करें, क्योंकि हर कोई पावर स्पोर्ट्स में संलग्न नहीं हो सकता है। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम निम्नलिखित बीमारियों वाले व्यक्तियों के लिए contraindicated हैं:

• स्पाइनल वक्रता, स्कोलियोसिस।
• स्पाइनल डिस्क हर्नियेशन।
• स्पाइनल डिस्क प्रोट्रूशियंस।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोग, कक्षाएं कोमल तरीके से आयोजित की जानी चाहिए।
जब डॉक्टर की अनुमति प्राप्त होती है, तो प्रारंभिक चरण शुरू होता है, जिसमें निम्नलिखित बिंदु शामिल होते हैं।

1. सही ढंग से प्रक्षेप्य की ऊंचाई निर्धारित करते हैं। क्रॉसबार आउटस्ट्रेच्ड हथियारों की ऊंचाई पर होना चाहिए, एक छोटी छलांग के लिए दूरी को ध्यान में रखते हुए। ऊँचाई का चयन किया जाता है ताकि आप स्वतंत्र रूप से क्षैतिज पट्टी पर बाहर की ओर हथियारों से लटक सकें, न कि फर्श पर।
2. कक्षाएं शुरू करने से पहले, शरीर को तैयार करें। हर दिन, 1.5-2 मिनट के लिए, व्यायाम किए बिना क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं। ऐसा करने के लिए, पहले, क्रॉसबार की ऊंचाई फर्श से 70-90 सेमी कम होनी चाहिए। यह अभ्यास एक वैराग्य स्थिति में किया जाता है। हाथ क्रॉसबार को पकड़ते हैं, पैर एक कोण से फर्श तक फैलते हैं, एड़ी फर्श पर होती है। इस स्थिति में, बस लटका हुआ है, लेकिन आप धीरे-धीरे ऊपर खींच सकते हैं। बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, क्रॉसबार की ऊंचाई बदलती है।
3. 3-5 दिनों के बाद, आप एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण पर जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, क्रॉसबार की सामान्य ऊंचाई निर्धारित करें, और इसके नीचे एक बड़े लूप के साथ एक लंबा विस्तारक संलग्न करें। इस पाश में अपने पैर रखो और अपने हाथों से बार को पकड़ो। इस स्थिति में, विस्तारकर्ता खिंचाव करेगा। यदि आप उठना शुरू करते हैं, तो विस्तारक वसंत शरीर को ऊपर धकेल देगा। इस प्रकार, हाथों पर भार कम हो जाता है।
4. तैयारी के रूप में, आप फर्श से पुश-अप का उपयोग कर सकते हैं।

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पकड़ चयन और निष्पादन नियम

पकड़ क्षैतिज पट्टी पर खींचने का एक तरीका है। इसके कई प्रकार हैं। प्रत्येक विकल्प के साथ, विभिन्न मांसपेशियों का विकास होता है, इसलिए व्यायाम के दौरान पकड़ को बदलने की सिफारिश की जाती है। मैं सबसे लोकप्रिय प्रकारों की सूची दूंगा।

• प्रत्यक्ष। हाथों को तैनात किया जाता है ताकि हाथ की हथेली क्रॉसबार की ओर मुड़ जाए और ऊपर से कवर किया जा सके। इस विकल्प के साथ, सबसे अधिक पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर भार है।
• उल्टा। हाथों की हथेलियों को चेहरे की तरफ घुमाया जाता है, और नीचे से क्रॉसबार का आलिंगन किया जाता है। इस पुल-अप के साथ, बाइसेप्स पर सबसे बड़ा भार।
• संयुक्त। खींचते समय, एक हाथ क्रॉसबार को सीधी पकड़ से पकड़ता है, और दूसरा रिवर्स ग्रिप के साथ।

जब ऊपर खींचते हैं, तो बार पर हथियारों के बीच की दूरी का बहुत महत्व होता है। इस दूरी के आधार पर, ग्रिप्स को संकीर्ण और चौड़ा में विभाजित किया जाता है। हाथों के बीच एक संकीर्ण दूरी के साथ कलाकार के कंधों की चौड़ाई से निर्धारित होता है। विस्तृत के साथ - दूरी हमेशा कंधों की चौड़ाई से अधिक होती है। अलग-अलग ग्रिप चौड़ाई के साथ, विभिन्न मांसपेशियों का विकास होता है। इसलिए, चौड़ाई को बदलते हुए, आप हथियारों और पीठ की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

शुरुआती के लिए वॉकथ्रू

पहला चरण - 1-5 पुल-अप

पहले चरण में जाएं जब आप तैयारी के चरण को पूरा करते हैं और आप एक बार खुद को ऊपर खींच सकते हैं। इस चरण का कार्य मांसपेशियों को खरोंच से विकसित करना है ताकि एक दृष्टिकोण में 5 बार स्वतंत्र रूप से खींच सकें।

इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, टर्नस्टाइल्स निम्नलिखित पाठ योजना की सलाह देते हैं।

1. प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करें। प्रत्येक में 1-2 पुल-अप के 10-15 सेट के साथ शुरू करें। सेट के बीच का अंतराल 20 से 40 सेकंड तक होना चाहिए।
2. अपने आप को विभिन्न पकड़ के साथ खींचो।

जानकारी! आप घर पर 1 महीने के प्रशिक्षण में एक दृष्टिकोण में 5 पूर्ण पुल-अप प्राप्त कर सकते हैं।

दूसरा चरण - 5-10 पुल-अप

यदि पहला चरण सफलतापूर्वक पूरा हो गया है और 5 पुल-अप अब कोई समस्या नहीं है, तो दूसरे चरण पर आगे बढ़ें, जिसका लक्ष्य एक दृष्टिकोण में 10 पूर्ण पुल-अप प्राप्त करना है।

लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आप "सीढ़ी" नामक एक अभ्यास को लागू कर सकते हैं। इसे निम्नानुसार किया जाता है।

1. सबसे पहले, एक पुल-अप एक दृष्टिकोण में किया जाता है, जिसके बाद 5 सेकंड का ब्रेक होता है।
2. ब्रेक के बाद, 1 दृष्टिकोण में 2 पुल-अप किए जाते हैं।

जानकारी! इस प्रकार, धीरे-धीरे पुल-अप की संख्या बढ़ रही है, आप 1-2 महीने के प्रशिक्षण में 10 गुना तक पहुंच सकते हैं।

तीसरा चरण - 10-30 पुल-अप

जब दूसरे चरण के लक्ष्य प्राप्त होते हैं, तो आप तीसरे पर आगे बढ़ सकते हैं। तीसरा चरण 1 दृष्टिकोण में 30 पुल-अप की उपलब्धि है। कार्य आसान नहीं है। ऐसा करने के लिए, अतिरिक्त वजन के साथ खींचने की सिफारिश की जाती है। वे एक विशेष बनियान भार के रूप में सेवा कर सकते हैं। यदि यह नहीं है, तो आप किसी प्रकार के कार्गो को एक बैग में रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, पानी की एक बोतल या डंबल। इस मामले में, एक दृष्टिकोण में पुल-अप की न्यूनतम संख्या 1 के बाद की वृद्धि के साथ 10 गुना है।

जानकारी! परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दैनिक कक्षाओं के 1-3 महीने चाहिए।

चौथा चरण - 30 से अधिक पुल-अप

चौथे चरण में 30 से अधिक बार पुल-अप में वृद्धि शामिल है। इसके लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जिसमें प्रति सप्ताह छह दिन का चक्र शामिल होता है। एक दिन एक दिन की छुट्टी है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सेट के बीच का आराम 2-3 मिनट होना चाहिए। कक्षाएं लगातार आयोजित की जाती हैं। यहां तक ​​कि अगर कोई पास था, तो नवीकरण करते समय, आपको योजनाबद्ध रूप से कई बार पकड़ने का प्रयास करने की आवश्यकता होती है। यदि यह विफल रहता है, तो आपको पिछले सप्ताह से शुरू करना चाहिए और पकड़ना चाहिए।

जानकारी! लक्ष्य प्राप्त करने का समय उम्र, शारीरिक स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति, प्राथमिक शारीरिक तैयारी से प्रभावित होता है। कुछ फिटनेस ट्रेनर का दावा है कि आप 30 हफ्तों में 30 बार खींचना सीख सकते हैं।वीडियो गाइड

घर पर क्षैतिज बार अभ्यास के प्रकार

यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो क्षैतिज बार घर पर सुसज्जित किया जा सकता है। यह इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि आप स्पोर्ट्स स्टोर्स में उपकरण खरीद सकते हैं और इसे स्वयं स्थापित कर सकते हैं। घर पर कक्षाओं के लिए, आप निम्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं।

1. क्लासिक पुल-अप। पुल-अप का सामान्य प्रकार प्रत्यक्ष पकड़ के साथ किया जाता है। हाथ पकड़ की चौड़ाई कंधे की चौड़ाई से अधिक है। इस तरह के व्यायाम को शरीर को हिलाए बिना और मरोड़ते हुए किया जाता है। प्रदर्शन करना आसान बनाने के लिए, पैरों को पार करने की सिफारिश की जाती है। भारोत्तोलन केवल बाहों और पीठ की मांसपेशियों की कीमत पर किया जाता है। सफल उठाने पर विचार किया जाता है जब ठोड़ी को क्रॉसबार के ऊपर एक पल के लिए तय किया जाता है। उसके बाद, आप कम कर सकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।
2. पीछे की ओर खींचो। व्यायाम की तकनीक शास्त्रीय एक के समान है, केवल पकड़ बदल जाती है - हथेलियां खुद की ओर मुड़ जाती हैं।
3. वाइड ग्रिप पुल-अप। व्यायाम हाथों की प्रारंभिक स्थिति प्रदान करता है, जब उनके बीच अधिकतम संभव दूरी। इस मामले में, पकड़ सीधी होनी चाहिए। उत्थान साँस छोड़ने और हाथों की मदद से ही होता है। प्रेरणा पर शुरुआती स्थिति में कम।
4. मृत खींच। तब तक जारी रहता है जब तक कलाकार का सिर क्रॉसबार को नहीं छूता। इस स्थिति में शरीर को ठीक करने के बाद, आप धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम कर सकते हैं, जब हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं।
5. आधा चाँद पुल-अप। यह दृश्य एक हाथ पर पुल-अप के लिए कलाकार को तैयार करता है। यह एक विस्तृत पकड़ द्वारा किया जाता है। पहली वृद्धि शरीर को दाईं ओर स्थानांतरित करने के साथ की जाती है, दूसरी - बाईं ओर। ठुड्डी को हाथ से छूने पर ही ऊपर उठें। स्पर्श तय करने के बाद, आप कम कर सकते हैं।
6. एक हाथ से खींचने वाला। व्यायाम कठिन है। मजबूत मांसपेशियों को प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। यह विकल्प हर किसी के स्वाद के लिए नहीं है, लेकिन बड़े और आवश्यक नहीं है। लेकिन अगर आप इसे मास्टर करने का प्रबंधन करते हैं, तो आपके पास अच्छी ताकत और धीरज है।

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लड़कियों के लिए पुल-अप की विशेषताएं

क्षैतिज पट्टी पर खींचने के लिए सीखना एक आदमी की तुलना में एक लड़की के लिए थोड़ा अधिक कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं में एक अलग शरीर विज्ञान, कम मांसपेशियों और ताकत है। विशेष रूप से कंधे की कमर की कमजोर मांसपेशियां, इसलिए आमतौर पर महिलाएं तंग नहीं करती हैं।

यदि आप वास्तव में यह चाहते हैं, तो टर्नकीमेंस निम्नलिखित योजना को लागू करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, बस बार पर लटकाएं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास पकड़ने के लिए पर्याप्त ताकत है या नहीं। बस पट्टी पर पकड़ो और लटकाओ। कम क्रॉसबार चुनें - पैर फर्श को छू सकते हैं या कड़े हो सकते हैं।

हर रोज़ दो या तीन हफ़्तों के बाद, आप हाथों की मांसपेशियों को कसने की कोशिश कर सकते हैं और कसने का प्रयास कर सकते हैं। सभी अभ्यासों को एक लक्ष्य का पीछा करना चाहिए - 1 बार खींचें। लक्ष्य प्राप्त करने के बाद, धीरे-धीरे पुल-अप की संख्या बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है।

पेशेवर टर्नस्टाइल कैसे खींचे जाते हैं

पेशेवर टर्नस्टाइल के प्रशिक्षण का उद्देश्य न केवल शक्ति अभ्यास है, बल्कि जिमनास्टिक तत्वों का उपयोग करके प्रदर्शन तकनीकों में सुधार करना है। इस तरह के प्रशिक्षण के कार्यक्रम में निम्नलिखित भाग होते हैं:

• वार्म अप करें। वार्म-अप के लिए, विभिन्न अभ्यास किए जाते हैं जो बाद के भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करते हैं। अभ्यास से पता चला है कि मांसपेशियों का एक अच्छा वार्म-अप प्रशिक्षण के स्तर को एक चौथाई तक बढ़ा देता है।
• क्षैतिज पट्टी पर अभ्यास की सूची और उनके निष्पादन का क्रम निर्धारित करना।
• प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के लिए सेट की संख्या निर्धारित करना।
• कक्षाओं की अवधि की गणना। अवधि व्यायाम और सेट की संख्या पर निर्भर करती है। गणना करते समय, सेट और विभिन्न अभ्यासों के बीच आराम के लिए समय निर्धारित किया जाता है।
• कक्षाओं की आवृत्ति का निर्धारण। आवृत्ति को प्रत्येक कलाकार के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। यह पिछली कक्षाओं में भार की तीव्रता के साथ-साथ मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता से निर्धारित होता है।
• आहार और आवश्यक उत्पादों की सूची तैयार करना।

उपयोगी सुझाव

प्रशिक्षण के दौरान अनुशंसित कुछ उपयोगी टिप्स।

• मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके चुस्त हो जाओ ताकि शरीर में सूजन न हो।
• आराम से उठो, मरोड़ते और जड़ता से बचें।
• उठाने पर विचार करें क्योंकि आपकी ठोड़ी क्रॉसबार के ऊपर है।
• सहजता से उतरो। सुनिश्चित करें कि चढ़ाई और वंश समय समान हैं।
• आराम से और शांति से सांस लें। साँस छोड़ना बढ़ रहा है, और वंश पर साँस लेना चाहिए।
• मामले को सीधा पकड़ें।
• सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें।

क्रॉसबार पर खींचना जीवन में कई के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन पूर्वी कहावत को याद रखें "यदि आप जानते हैं कि आपकी तलवार केवल एक बार आपके लिए उपयोगी है, तो इसे अपने पूरे जीवन में ले जाएं।" अपने शरीर को मजबूत बनाने के बारे में सोचें। यह विशेष रूप से युवा पुरुषों के लिए सच है। मजबूत, चुस्त और अच्छे शारीरिक आकार में होने के कारण किसी को रोका नहीं गया है।

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