डम्बल, बारबेल, पुश-अप के साथ घर पर कंधों का निर्माण कैसे करें

घुंघराले कंधे विश्वसनीयता, शक्ति और साहस का प्रतीक बने हुए हैं। कंधे की मांसपेशियों को कपड़ों की कई परतों के नीचे भी नहीं छिपाया जा सकता है, जो अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में नहीं कहा जा सकता है। और प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको घर पर कंधों का निर्माण करना सीखना होगा।

यदि आपने अपने कंधों को प्रशिक्षित करने का दृढ़ निर्णय लिया है, तो लेख पढ़ें। इसमें, बहुत सारे उपयोगी टिप्स और ट्रिक्स खोजें जिनसे आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे।

कार्रवाई पर जाने से पहले, स्कूल जीव विज्ञान पाठ्यक्रम को याद रखें और अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को बेहतर तरीके से जानें। इससे अंदाजा लग जाएगा कि किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

कंधे की कमर की मांसपेशियों को दो बड़े मांसपेशी समूहों द्वारा दर्शाया जाता है। हम डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं। ट्रैपेज़ॉइडल, जिसका नाम आकृति के कारण है, गर्दन से पीठ के मध्य तक जाता है। डेल्टा, जिसका आकार त्रिकोणीय है, कंधे के जोड़ों के शीर्ष पर स्थित है। वे तीन भागों से मिलकर बने होते हैं - पीछे, बगल और सामने का डेल्टा।

शौकीन चावला एथलीटों के अनुसार, प्रशिक्षण के दौरान इन मांसपेशियों को विशेष और समान ध्यान देने योग्य है।

डम्बल घर पर व्यायाम करता है

क्या आप अपने कंधों को उभरा हुआ पसंद करेंगे? उनके प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं? घर पर डंबल के साथ कंधों का निर्माण करने के तरीके पर पढ़ें। इस अद्भुत सामग्री के साथ, आप जल्दी से अपने कंधे की मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

उठाए गए कंधों के बिना एक पंप-अप शरीर की कल्पना करना मुश्किल है। लेख के इस भाग में, हम प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जो कंधे बनाने और अभिव्यंजक और मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

खेल सिगरेट और शराब के अनुकूल नहीं है, इसलिए यह पीने को रोकने और धूम्रपान को रोकने के लिए उपयोगी है। प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से वार्म अप करें। जब कंधे के प्रशिक्षण की बात आती है, तो वार्म-अप विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

करीब दस मिनट चलें। इससे रक्त संचार तेज होगा, शरीर का तापमान बढ़ेगा।
वार्मिंग की प्रक्रिया में, अपने विचारों के सिर को साफ़ करें, खासकर अगर वे नकारात्मक हैं। कल्पना करें कि आपके कंधे आपकी कसरत के अंत में कितने सुंदर दिखेंगे।
अपने कंधों को कुछ घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करें। यह घूर्णी कफ और जोड़ों को भार के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। बीस दोहराव लाजिमी है।
कुछ देर आराम करें। इस समय के बाद, शरीर प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा।

अब मैं प्रभावी अभ्यासों की सभा प्रस्तुत करूंगा। उन्हें बहुत सारे दृष्टिकोणों के साथ पूरा करना होगा। कंधे के सभी शीर्षों को बाहर निकालने के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया में। डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए, पीठ के इस क्षेत्र में आप पोषक तत्वों से संतृप्त रक्त की एक भीड़ महसूस करेंगे।

झुकाव बेंच प्रेस। सबसे पहले, वजन उठाएं। आपको 10 प्रतिनिधि करने के लिए स्वतंत्र होना चाहिए। फिर, डम्बल ले लो और बेंच पर बैठो। अभ्यास का रहस्य तल पर रुकना है। नतीजतन, आंदोलन का आवेग पूरी तरह से गायब हो जाता है, और इसकी प्राप्ति में कड़ी मेहनत शामिल है।
हाथ अलग। ऐसे वजन के डंबल्स लें, जिन्हें 12 बार उठाया जा सकता है, जो कुछ सेकंड के लिए रुक जाता है। जब डम्बल कम बिंदु पर पहुंचता है, तो अपने कंधों को जमीन के समानांतर रखें, अन्यथा ट्रेपोजॉइड खेल में आ जाएगा।
डम्बल बैठा डम्बल। खेल उपकरण लें, बेंच पर बैठें और अपने घुटनों पर झुकें। अभ्यास की तकनीक पिछले संस्करण से मिलती जुलती है। जब डम्बल अपने उच्चतम बिंदु पर होते हैं, तो अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और दो सेकंड के लिए रुकें। कंधों में जलन एक अच्छा संकेत है। 15 प्रतिनिधि करें।
shrugs। डम्बल लें और श्रग निष्पादित करें। अपने सभी वजन के साथ वजन पकड़ सकता है। यदि आवश्यक हो तो बेल्ट का उपयोग करें। मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से में, अनुबंध, और निचले हिस्से में वे थोड़ा आराम करते हैं। जब तक पकड़ गायब न हो जाए तब तक व्यायाम करें।

डम्बल के साथ इस तरह का प्रशिक्षण अधिक समय नहीं लेगा, लेकिन सभी मांसपेशियों को पंप करेगा। केवल दो महीनों में, परिणाम शानदार होगा।

व्यायाम वीडियो

यदि किसी कारण से परिणाम आपको सूट नहीं करता है, तो इसे खेल की खुराक की मदद से सुधारें, जो कई हैं।

बारबेल व्यायाम

कंधे प्रशिक्षण के लिए शरीर का हिस्सा होते हैं जिसके लिए विशेष शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। यदि आप सीखना चाहते हैं कि एक बारबेल के साथ अपने कंधों को कैसे पंप करना है, तो आपको कई भौतिक परिसरों का अध्ययन करना होगा, जिसके कार्यान्वयन के लिए त्रुटिहीन और सावधान दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। केवल सही प्रशिक्षण एक अच्छा परिणाम लाएगा।

ज्यादातर मामलों में, कंधे का प्रशिक्षण आमतौर पर एक भारी बेंच प्रेस के साथ शुरू किया जाता है। फिर झूलों द्वारा प्रदान किए गए बन्धन प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को थका दें। यदि आप इस तरह की योजना के अनुसार प्रशिक्षण लेते हैं, तो जटिल प्रशिक्षण और उच्च स्तर की सुरक्षा के लिए अधिकतम आपूर्ति प्रदान करें।

नौसिखिए एथलीटों को अक्सर प्रशिक्षण के दौरान अप्रिय चोट लग जाती है क्योंकि वे गलत तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं। इस भाग्य से बचने के लिए, वजन कम करें क्योंकि आप अंत तक कसरत करते हैं।

क्षैतिज पट्टी, पुश-अप, डम्बल और बारबेल घर पर कंधों का निर्माण करने में मदद करते हैं। कंधे की कमर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक बारबेल के साथ प्रभावी अभ्यास पर विचार करें।

सेना की बेंच प्रेस। एक लोकप्रिय अभ्यास जो साइड और फ्रंट डेल्टास को प्रशिक्षित करता है। यह एक स्थायी स्थिति में प्रदर्शन करने के लिए अनुशंसित है। प्रारंभिक स्थिति लें - पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें। सावधानीपूर्वक अपनी कोहनी को नीचे करें ताकि बार हंसली के स्तर पर हो। अपने खेल उपकरणों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। फिर, इन्वेंट्री को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। अभ्यास के दौरान, अपना सिर न उठाएं और सीधे देखें।
बेंच प्रेस। यह एक खड़े या बैठे स्थिति में किया जाता है। ट्रेनों के सामने की मांसपेशियां और डेल्टा, ट्राइसेप्स को हिलाते हैं। आप वार्म अप किए बिना व्यायाम नहीं कर सकते। अन्यथा, जोड़ों को नुकसान हो सकता है। प्रदर्शन करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति लें और बारबेल लें। शरीर को सीधा करें और पीठ के निचले हिस्से में झुकें। बार की गर्दन को बहुत धीरे-धीरे नीचे करें। इस स्थिति से, प्रशिक्षण शुरू करें। प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को सीधा करें, फिर प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।
बार पुल। अंतिम उपयोगी व्यायाम, जिसकी तकनीक मैं वर्णन करूंगा। केवल एक संकीर्ण पकड़ के साथ खड़े होकर प्रदर्शन करें। अभ्यास का उपयोग करके निरंतर प्रशिक्षण से डेल्टास और ट्रेपेज़ॉइड को पंप करने में मदद मिलेगी। अपनी ऊपरी पकड़ के साथ शेल ले लो। हाथों के बीच की दूरी 0.3 मीटर के स्तर पर होनी चाहिए। धीरे से ठोड़ी को उठाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए। शीर्ष बिंदु से, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

ये अभ्यास पेशेवर एथलीटों के बीच बेहद लोकप्रिय हैं। इसलिए वे वास्तव में प्रभावी हैं। मुझे उम्मीद है कि उनकी मदद से आप मजबूत और फुलाए हुए कंधे पाएंगे जो निष्पक्ष सेक्स के एक से अधिक प्रतिनिधियों को पागल कर देंगे।

कंधे पुश-अप

फर्श से पुश-अप्स कई मांसपेशी समूहों पर एक अच्छा भार प्रदान करते हैं, जिसमें ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल हैं। चूंकि हम मंजिल से पुश-अप के साथ कंधों का निर्माण करने में अधिक रुचि रखते हैं, इसलिए हम अंतिम विकल्प पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

पुश-अप के प्रकार के बावजूद, केवल डेल्टास के सामने वाले बंडलों को प्रशिक्षित किया जाता है। मध्य और पीछे के बंडल बरकरार रहते हैं। यदि आप सामने वाले बंडलों को पंप करने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो यह ठीक पुश-अप्स की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण स्लाउचिंग को रोकने में मदद करेगा।

सर्वोत्तम परिणाम के लिए, अतिरिक्त वजन, जो पीठ पर तय किया गया है, चोट नहीं पहुंचाएगा। एक नियमित बैकपैक या वजन बनियान लें। अगर कोई अतिरिक्त पैसा नहीं है, तो कामचलाऊ चीजों के साथ बहुत कुछ है।

यह संभावना नहीं है कि आप केवल सामने वाले बंडलों को प्रशिक्षित करने में रुचि रखते हैं। इसलिए, मैं आगे बढ़ने का सुझाव देता हूं। जैसा कि मैंने कहा, डेल्टॉइड की मांसपेशियों में कई बंडल होते हैं, जिनमें सामने, मध्य और पीछे शामिल होते हैं। बदले में, प्रत्येक बंडल को 7 प्रकार के फाइबर में विभाजित किया जाता है। इसलिए, हम तीन समूहों के साथ काम कर रहे हैं।

कंधों का दृश्य विस्तार मध्य बंडलों में योगदान देता है। सौभाग्य से, पुश-अप उन्हें प्रशिक्षित करते हैं। केवल झूठ बोलने पर जोर नहीं देता। क्षैतिज पुश-अप सामने के बंडलों को प्रभावित करते हैं।

चूंकि हम एक पूरे के रूप में कंधों को पंप करने में रुचि रखते हैं, इसलिए मैं आपको एक ही समय में पुश-अप की दो किस्मों पर ध्यान देने की सलाह देता हूं।

पहले विकल्प में दीवार के खिलाफ हाथों पर पुश-अप शामिल हैं।
दूसरा विकल्प समर्थन की अनुपस्थिति में पहले से अलग है। आपको अपने हाथों पर खड़े होने के तरीके सीखने की आवश्यकता होगी।

इस तरह के पुश-अप्स की मदद से आप कंधों को उभरा हुआ बना लेंगे। प्रशिक्षण का एक अच्छा विकल्प बार हैं।

प्रशिक्षण वीडियो

जब फर्श से ऊपर धक्का दिया जाता है, तो पैर समर्थन के रूप में एक दीवार का उपयोग करके, सभी बीमों पर एक समान भार डालें, क्योंकि स्थिति लगभग ऊर्ध्वाधर होगी।

जटिल पुश-अप हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। एक विकल्प है - एक जोर से झूठ बोलना, एक बेसिन को ऊंचा उठाना और हाथों को जितना संभव हो उतना करीब ले जाना। पैर सपाट रहते हैं। स्थिति में कुछ दोहराव करें, और तुरंत महसूस करें कि कंधे कैसे एक बड़ा भार उठाते हैं।

इस तरह के पुश-अप पंप कंधों को प्रभावित करते हैं, लेकिन प्रभावशीलता के मामले में पहले विकल्पों से थोड़ा कम है।

क्षैतिज पट्टी पर कंधों का निर्माण कैसे करें

क्या एक खूबसूरत खेल आपके सपने को साकार करता है? क्या आपने इसे लागू करने का दृढ़ निर्णय लिया है? इस मामले में, आपको क्षैतिज पट्टी के साथ दोस्त बनाने की आवश्यकता होगी। एक खेल उपकरण प्रभावी रूप से कंधे की कमर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

क्षैतिज पट्टी न केवल उभरा हुआ कंधों, बल्कि मांसपेशियों की बाहों और एक सुंदर पीठ को खोजने में मदद करेगी। इसके साथ, आप जल्दी से बढ़ सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने की इच्छा रखने वाले सभी लोगों तक खींचना आवश्यक है। क्षैतिज पट्टी कई मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है। यही कारण है कि क्षैतिज पट्टी पर पेशेवर तगड़े लोग विशेष ध्यान देते हैं।

खींचना डेल्टा प्रशिक्षण के लिए एक गैर-मुख्य अभ्यास है। अभ्यास के दौरान, डेल्टास एक सहायक भूमिका निभाता है। इसी समय, किसी भी तरह का पुल-अप इन मांसपेशियों को काम करता है। पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी का मुख्य कार्य कंधे का लचीलापन है। इसलिए, मध्य बिंदु पर खींचने की प्रक्रिया में, ये मांसपेशियां तनाव में हैं।

कसने के लिए कैसे ताकि डेल्टोइड मांसपेशियों को अधिकतम भार मिले? कुल मिलाकर, तीन पुल-अप विकल्प विकसित किए गए हैं जो कंधे के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

मध्यम सीधे पकड़। बार पर लटकाएं, अपनी पीठ को मोड़ें, क्रॉस करें और अपने घुटनों को मोड़ें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। उच्चतम बिंदु तक पहुंचते हुए, क्रॉसबार को अपनी ऊपरी छाती से स्पर्श करें। अपनी बाहों को नीचे करते समय, अपनी रीढ़ की मांसपेशियों को फैलाकर सीधा करें।
मीडियम रिवर्स ग्रिप। शुरुआती स्थिति पहले विकल्प के समान है। उच्चतम बिंदु तक न खींचें, लेकिन केवल आयाम के मध्य तक। बिंदु तक पहुंचने के बाद, शरीर को ठीक करें, और अपने कंधों को मोड़ें, ताकि हंसली क्रॉसबार के करीब पहुंच सके। डेल्टॉइड मांसपेशियों को शरीर को पकड़ने की प्रक्रिया में अधिकतम तनाव का अनुभव होता है।
नैरो रिवर्स ग्रिप। पिछले दो मामलों की तरह, प्रारंभिक स्थिति मानक है। कंधे के ब्लेड को खींचते समय, समतल करें और कंधे को पीछे ले जाएं। हाथों की ओर देखें। अपने निचले सीने के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करें।

अब यह कोई रहस्य नहीं है कि क्षैतिज पट्टी पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए। इस तरह की खेल विशेषता घर पर मौजूद नहीं है, लेकिन इसे बनाना मुश्किल नहीं है। क्षैतिज पट्टी पर स्थायी अभ्यास न केवल कंधों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि पीठ के साथ हथियार भी होगा।

सबसे अच्छा अभ्यास का एक चयन

विचार करें कि घर छोड़ने के बिना डेल्टास की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। कई ने लंबे समय से एक अच्छे व्यक्ति का सपना देखा है। हालांकि, कुछ कारणों से, जिम में नामांकन करना संभव नहीं है। शायद यात्रा करने का कोई समय नहीं है या कारण नि: शुल्क वित्त में है।

निराशा में जल्दबाजी न करें, किसी भी स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है। घर पर ट्रेन, और कक्षाओं की प्रभावशीलता जिम में कक्षाओं के लिए नीच नहीं होगी, अगर अच्छी प्रेरणा, कई पूर्वनिर्मित डम्बल और एक लक्ष्य है।

डेल्टॉइड मांसपेशी ह्यूमरस के ऊपरी हिस्से को कवर करती है और पीछे, मध्य और पूर्वकाल बंडलों के होते हैं। यह मांसपेशी समूह हाथों के घूमने, उठने और अपहरण के लिए जिम्मेदार है। कंधे-उन्मुख अभ्यास इन सुविधाओं पर आधारित हैं।

व्यायाम करने में डंबल होना शामिल है। पूर्वनिर्मित डम्बल का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि उनका वजन आसानी से बदल जाता है। डम्बल के एक सेट की लागत जिम की मासिक सदस्यता से मेल खाती है। इसलिए, यदि संस्थान का दौरा करना संभव नहीं है, तो पैसे बचाएं, उपकरण खरीदें और घर पर अभ्यास करें।

एक बेंच के बिना मत करो। आप कुछ ही मिनटों में एक संरचना बना सकते हैं। यह मल के एक जोड़े और एक लंबा बोर्ड ले जाएगा। इन्वेंट्री और होम वर्कआउट की विशेषताओं के साथ। यह व्यायाम के बारे में बात करने का समय है।

डम्बल बेंच प्रेस। व्यायाम मध्य डेल्टा को काम करने के लिए मजबूर करता है। अपनी कोहनी को पक्षों की ओर मोड़ें, और उसी विमान में अपने हाथ बढ़ाएं। तंग नहीं त्रिशूल, लेकिन डेल्टास।
डंबल को उठाकर ठोड़ी तक ले जाएं। पूर्वकाल मांसपेशी बंडल पर तनाव पर जोर देता है। अपने हाथों में डम्बल ले लो, अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों को श्रोणि के स्तर तक कम करें। डेल्टॉइड मांसपेशियों को कम करके, ठोड़ी को भार उठाएं, और फिर इसे नीचे करें।
माही। मध्य डेल्टा को शामिल करें। अपनी बाहों को सीढ़ियों पर डंबल से कम करें और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। कंधे की मांसपेशियों के साथ, अपनी बाहों को तब तक झुकाएं जब तक कि वे फर्श पर एक समानांतर स्थिति तक न पहुंच जाएं। कंधे के जोड़ों का उपयोग करते हुए माही बग़ल में प्रदर्शन करें।
डंबल ब्रीडिंग बैक। रियर बीम को ट्रेन करता है। फर्श के संबंध में 120 डिग्री झुकें और अपने सिर को किसी समर्थन में आराम दें। अपने हाथों को समकोण तल पर नीचे लाएँ, कोहनियों पर झुकें और उलटे झूलों का प्रदर्शन शुरू करें।

प्रशिक्षण को सही और प्रभावी बनाने के लिए, कार्यभार निर्धारित करना सुनिश्चित करें और इसे एक डायरी में रखें जिसमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को लिखना है।

यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि पूर्व तैयारी के बिना मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति है। कंधे और कोहनी के जोड़ों पर विशेष ध्यान देते हुए, अच्छी तरह से गर्म होना सुनिश्चित करें। उन्हें कक्षा के दौरान सबसे अधिक काम करना होगा।

जिम में कंधों का निर्माण कैसे करें

कई सुनिश्चित हैं कि कंधे एक पेशी और फुलाए हुए शरीर की छाप देते हैं। यह लगातार प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है, और परिणामस्वरूप आपको एक संकीर्ण कमर, चौड़े कंधे और एक शंक्वाकार धड़ मिलेगा।

कंधे कई पेशेवर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण का मुख्य क्षेत्र हैं। इसके अलावा, सामान्य स्वास्थ्य के लिए कूल्हों और कमर के इष्टतम अनुपात की आवश्यकता होती है। आप सुंदर कंधे प्राप्त कर सकते हैं, बशर्ते कि शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या प्राप्त हो। इसलिए, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने और असाधारण रूप से अच्छी तरह से खाने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम का सेट जो मैं साझा करूँगा, पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करता है। यह न केवल तेजी से विकास में योगदान देता है, बल्कि शरीर के अनुपात को बनाए रखने के लिए भी योगदान देता है।

कंधे दबाओ। एक अद्भुत व्यायाम जो सामान्य कंधे की वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है। बेंच प्रेस विभिन्न तरीकों से किया जाता है। उनमें से प्रमुख और सामने की बेंच के लिए बेंच प्रेस हैं। समान रूप से मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, प्रेस को वैकल्पिक करना होगा।
वर्टिकल वेट लिफ्टिंग। वे कंधों के ऊपरी हिस्से के निर्माण में योगदान करते हैं, क्योंकि डेल्टा का पार्श्व सिर काम करने के लिए बना है। इस तरह के अभ्यासों से ब्रोचियल मांसपेशियों को गोल किया जाएगा, जिसके कारण वे अधिक शक्तिशाली दिखते हैं। ऊर्ध्वाधर चढ़ने के विकास में उन अभ्यासों में मदद मिलेगी जो एक बैठे स्थिति में किए जाते हैं। पीठ के साथ एक कुर्सी में कुछ अनुभव प्राप्त करने के बाद, रैक पर जाएं, जो इष्टतम भार प्रदान करेगा।
shrugging। ऊपरी कंधे के गर्डल का विस्तार करेगा और एक ट्रेपोजॉइड विकसित करेगा। साथ ही, यह प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल है। बारबेल लेना और अपने हाथों को शरीर के साथ रखना आवश्यक है। मुख्य फोकस गर्दन के नीचे मध्य क्षेत्र से आंदोलनों पर होना चाहिए।अभ्यास पूरा करने के बाद, तनाव दूर करने के लिए अपनी गर्दन को लंबा करना सुनिश्चित करें।
आप के सामने और पक्षों को भार उठाते हुए। कंधों को गोल करने से सामने और मध्य डेल्टा सिर के विकास में मदद मिलती है, फिर अपने सामने या पक्षों पर वजन लिफ्टों को जोड़ते हैं। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, ध्यान दें कि मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। इसलिए, यह हल्के वजन लेने और अधिक पुनरावृत्ति करने के लिए समझ में आता है। सबसे पहले, मांसपेशियों को जल्दी से लैक्टिक एसिड से साफ हो जाएगा और थकान कम ध्यान देने योग्य हो जाएगी।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाते समय, अपने कंधे-उन्मुख अभ्यासों को विश्राम के साथ संतुलन में रखने का प्रयास करें। छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से कंधे की कमर प्रभावित होती है। इसलिए, ठहराव की संख्या जानबूझकर और सही है। यदि आप अपने कंधों को स्विंग करने जा रहे हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों पर भारी भार न डालें। अन्यथा, अगले सत्र की तीव्रता और प्रभावशीलता बिगड़ जाएगी।

मुझे पूरी उम्मीद है कि उचित प्रशिक्षण की तकनीक आपके द्वारा पूरी तरह से समझी गई है। निष्कर्ष में, चलो कक्षाओं के आयोजन के नियमों के बारे में बात करते हैं।

सही ढंग से और सक्षम रूप से कार्य करें यदि आप न केवल मांसपेशियों की टोन और ताकत के लिए, बल्कि विकास के लिए भी प्रयास करते हैं। सप्ताह में लगभग 3 बार वर्कआउट करें, इसके बाद एक अच्छा आराम करें। याद रखें, वसूली के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या सबसे अच्छा चुनते हैं। आदर्श रूप से, 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या पर जाएं। प्रारंभ में, पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या करें, और समय के साथ संख्या में वृद्धि करें।

मांसपेशियां प्राप्त भार के अनुकूल होने में सक्षम हैं। समय के साथ, वे अपने विकास को उत्तेजित करते हुए, तनाव प्राप्त करना बंद कर देते हैं। इसीलिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाना पड़ता है।

प्रत्येक पाठ के दौरान, उन मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप वर्तमान में प्रशिक्षण दे रहे हैं। शरीर को उपयोगी प्रोटीन प्रदान करें, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और बहाली में योगदान देता है।

अपने वर्कआउट तकनीक को ट्रैक करें। यदि आप इसका उल्लंघन करते हैं, तो अभ्यास की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके अलावा, यह अवांछनीय चोट या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

मेरे लिए बस इतना ही खेलों में गुड लक!