वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है

सुंदर और दुबले-पतले शरीर के सपने देखने वाले हर व्यक्ति को नहीं पता है कि वह खाने की कैलोरी की गणना कैसे करता है। व्यवहार में इस पद्धति का उपयोग करना, आप वस्तुतः बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं, लेकिन मॉडरेशन में।

पहले तो ऐसा लगेगा कि गणितीय गणना करना मुश्किल है, क्योंकि आपको प्रत्येक स्लाइस को मानसिक रूप से तौलना होगा, एक पोषण डायरी रखना होगा, और डेटा रिकॉर्ड करना होगा। लेकिन यह केवल पहली बार है: भविष्य में आपको इस तरह के एक आहार की आदत हो जाएगी और आप आसानी से कह सकते हैं कि किसी विशेष उत्पाद या तैयार पकवान में कितना पोषण होता है। शुरुआती, वैसे, विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करेंगे जो कैलोरी की गिनती को सरल बनाते हैं।

वजन घटाने और सावधानियों के लिए तैयारी

वजन कम करने के लिए प्रारंभिक कदम खपत तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि होगी। यह वास्तव में काम करता है, क्योंकि भोजन से कुछ मिनट पहले, आप पेट में जगह भरने के लिए एक गिलास साधारण पानी पी सकते हैं, इसलिए संतृप्ति तेजी से होगी। यह एक अच्छी आदत है जो वजन घटाने के लिए मूड को बढ़ावा देती है, और शरीर में पानी के संतुलन को सामान्य करती है।

जो कोई भी वजन घटाने का सपना देखता है, आहार में अचानक बदलाव से बचना आवश्यक है: भागों में एक महत्वपूर्ण कमी, परिचित खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का बहिष्कार। शरीर की थकावट और खराबी से बचने के लिए सब कुछ धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

महान परिणाम प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप पहले से ही खेल करते हैं या किसी अभ्यास में भाग लेते हैं, तो कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखें।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना

कैलोरी की गणना जीवन की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए की जाती है। नीचे मैं महिलाओं के लिए एक विकल्प दूंगा:

गतिविधि	जीवन के मार्ग	आयु श्रेणी, वर्ष	कैलोरी मेनू, किलो कैलोरी
	गतिविधि की कमी, निष्क्रिय।	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	मध्यम गतिविधि, शारीरिक गतिविधि मौजूद है, सप्ताह में 1-2 बार जिम की यात्रा करें।	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	सक्रिय खेल, गतिविधि में वृद्धि।	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

इसके अलावा, दैनिक गणना निम्नलिखित एल्गोरिदम के अनुसार की जा सकती है:

№1.	किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाता है।
№2.	सेंटीमीटर में ऊँचाई 6.25 से गुणा होती है।
№3.	अंक 1 और नंबर 2 में पहले दो गणनाओं के परिणामस्वरूप आपको जो डेटा प्राप्त हुआ है, उसे जोड़ें।
№4.	आयु वर्षों में, 5 से गुणा करें।
№5.	पैराग्राफ नंबर 3 में परिणामी मान से, पैरा नंबर 4 से संख्या घटाएं।
№6.	आइटम नंबर 5 के मूल्य से 161 घटाएं।
№7.	बिंदु 6 से आंकड़ा शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करता है:
☞ कम गतिविधि ☞	1,2
☞ औसत गतिविधि ☞	1,38
Erate मध्यम भार ☞	1,46
Training गहन प्रशिक्षण ☞	1,55
☞ दैनिक गतिविधियाँ ☞	1,64
Day दिन में दो बार प्रशिक्षण day	1,73
☞ शारीरिक कार्य के साथ संयुक्त शारीरिक गतिविधि with	1,9

यह आपके शरीर के लिए इष्टतम कैलोरी की मात्रा होगी।

यदि आप अपना वजन काफी कम करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित गणना विकल्प उपयुक्त है।

कागज का एक टुकड़ा, एक कैलकुलेटर लें और उस वजन को ठीक करें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। फिर शारीरिक गतिविधि गुणांक द्वारा अपना आदर्श आंकड़ा गुणा करें, जिसे आप नीचे देखते हैं:

• 27 - यदि आप थोड़ा आगे बढ़ते हैं, और काम शारीरिक गतिविधि से जुड़ा नहीं है;
• 29 - कभी-कभी खेल करते हैं या जिम जाते हैं;
• 34 - नियमित रूप से जिम या पूल पर जाएँ;
• 37 - प्रशिक्षण गहन और दैनिक है;
• 42 - यदि आप काम पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं या प्रशिक्षण प्रतिदिन 4 घंटे से अधिक समय तक रहता है।

शायद यह विकल्प सबसे सफल है, क्योंकि बड़े वजन (मोटापा) के साथ तेजी से वजन कम होने से अक्सर आंतरिक अंगों का गिरना, त्वचा का झड़ना, झुर्रियां पड़ना शुरू हो जाता है।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना

मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों के लिए, अलग-अलग गणना विधियां हैं, साथ में उन लोगों के साथ जो मैंने ऊपर जांच की थी। लेकिन चरण-दर-चरण एल्गोरिदम में (पिछले अनुभाग में देखें), संख्या 161 को घटाने के बजाय, आपको 5 जोड़ना होगा। बाकी सब अपरिवर्तित है।

यदि आप गणना के साथ खुद को परेशान नहीं करना चाहते हैं, तो प्रस्तावित तालिका का उपयोग करें।

गतिविधि	जीवन के मार्ग	आयु श्रेणी, वर्ष	कैलोरी मेनू, किलो कैलोरी
	गतिविधि की कमी, निष्क्रिय।	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	मध्यम गतिविधि, शारीरिक गतिविधि मौजूद है, सप्ताह में 1-2 बार जिम की यात्रा करें।	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	सक्रिय खेल, गतिविधि में वृद्धि।	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

कैलोरी की गणना ऑनलाइन कैलकुलेटर या मोबाइल एप्लिकेशन में भी की जा सकती है, जहां आप अपने वजन, ऊंचाई, आयु के संकेतक दर्ज करते हैं। कार्यक्रम सेकंड में डेटा आउटपुट करेगा।

हम जो खाते हैं उसे बहुत महत्व देते हैं, लेकिन जो हम पीते हैं उसमें कैलोरी भी होती है। पुरुष बीयर और मीठा सोडा के महान प्रेमी हैं। और अगर कोई महिला खुद को "नहीं" कह सकती है, तो बिना सोचे समझे एक आदमी बिस्तर पर जाने से पहले अपनी पसंदीदा बीयर या कोला का एक कैन पी सकता है।

पौष्टिक पेय में प्राकृतिक रस होते हैं: टमाटर को कैलोरी सामग्री में अग्रणी माना जाता है। जो लोग फलों के रस से प्यार करते हैं, पोषण विशेषज्ञ उन्हें पानी से पतला करने की सलाह देते हैं।

कॉफी और चाय के बारे में मत भूलना। ये बहुत अधिक कैलोरी वाले पेय नहीं हैं, लेकिन नियमित उपयोग के साथ दूध, चीनी, टॉपिंग, क्रीम के अलावा, वे विपरीत प्रभाव डाल सकते हैं। अक्सर, चाय पार्टी एक पूर्ण भोजन में जाती है, क्योंकि कम से कम एक कुकी, कैंडी, डोनट का विरोध करना और खाना मुश्किल है। इसलिए, यदि आप कॉफी या चाय पीते हैं, तो अपने आप को केवल पेय तक ही सीमित रखने की कोशिश करें।

14-16 वर्ष के किशोर के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ सलाह नहीं देते हैं कि किशोर एक सरल कारण के लिए सख्त भोजन प्रतिबंधों को दर्ज करते हैं: उनका शरीर अभी भी बढ़ रहा है और हार्मोनल पृष्ठभूमि अस्थिर है। यदि स्वास्थ्य समस्याएं अधिक वजन की पृष्ठभूमि के खिलाफ दिखाई देती हैं, तो कैलोरी की गिनती दर्द रहित रूप से स्थिति में सुधार कर सकती है।

एक बढ़ते जीव के लिए प्रक्रिया मुश्किल नहीं है, क्योंकि पोषण विशेषज्ञों ने हमारे लिए यह किया। सामान्य विकास और पर्याप्त गतिविधि के साथ, 14-16 वर्ष की आयु की किशोर लड़कियों को प्रति दिन 2500 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को 3000 कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए। यदि, ऐसे आहार के साथ, अतिरिक्त वजन देखा जाता है, तो डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, आप धीरे-धीरे कैलोरी कम कर सकते हैं:

• लड़कियों के लिए - 1800।
• दोस्तों के लिए - 2200।

फिट और स्वस्थ रहने के लिए यह एक सुरक्षित उपाय होगा।

महिलाओं के लिए प्रति दिन 1500 कैलोरी तक का अनुमानित पूर्ण मेनू

1,500 कैलोरी का एक आहार शारीरिक गतिविधियों के साथ संयुक्त होने पर अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और वजन कम करना संभव बनाता है। नीचे मैं एक अनुमानित मेनू पेश करूंगा, जिसका पालन करते हुए आप लक्ष्य प्राप्त करेंगे और वजन कम करने में सक्षम होंगे।

भोजन		मेन्यू		कैलोरी	पानी
	नाश्ता		पानी पर दलिया, 1 टोस्ट और ब्लैक कॉफी।	350		भोजन से 30 मिनट पहले, आपको एक गिलास पानी पीना चाहिए। 1 घंटे के बाद, एक गिलास पानी पिएं।
	दूसरा नाश्ता		यह पहले नाश्ते के बाद एक आधे घंटे में आता है। मेनू में: बिना चीनी की चाय और कुछ मेवे। आप कुछ पनीर खा सकते हैं।	150		खाने के 30 मिनट बाद, 1 गिलास पानी पिएं, फिर आप व्यायाम कर सकते हैं (लगभग आधे घंटे)। और प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद एक और गिलास पानी पिएं।
	लंच		दलिया का एक हिस्सा और मांस या मछली का एक टुकड़ा, उबला हुआ या उबला हुआ। आप नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद के साथ पूरक कर सकते हैं।	450		दोपहर के भोजन के एक घंटे बाद - 1 गिलास पानी।
	उच्च चाय		ब्राउन ब्रेड के एक स्लाइस के साथ कम वसा वाला पहला कोर्स।	250		एक घंटे के बाद - 1 गिलास पानी।
	डिनर		मेन्यू में सब्जियों का स्वाद है।	200		परंपरागत रूप से - एक घंटे में एक गिलास पानी।
	दूसरा रात्रिभोज		कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।	100		सोने से एक घंटे पहले - 1 गिलास पानी।

निम्नलिखित टिप्स आहार का पालन करने में मदद करेंगे:

1. नाश्ता न छोड़ें। यह पूरे दिन के लिए ऊर्जा की गारंटी है। पहले भोजन में पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं: अंडे, पनीर, सूखे मेवे और नट्स, दूध, मांस।
2. दोपहर का भोजन भी कार्यक्रम में होना चाहिए: सब्जियों और अनाज के संयोजन में मांस या मछली अगले भोजन तक हल्कापन और तृप्ति प्रदान करेगा।
3. अंतिम भोजन सोने से चार घंटे पहले होता है।
4. भोजन के बीच स्नैक्स की अनुमति है। इससे ओवरईटिंग से बचा जाता है। स्नैक्स चाय, शहद के लिए।
5. प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी पीना चाहिए।
6. जंक फूड के साथ भोजन न करें, सड़क पर या काम करने के लिए अपने साथ भोजन लें। सबसे पौष्टिक भोजन है जो घर पर तैयार किया जाता है।
7. अति न करें।

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पुरुषों के लिए प्रति दिन 2000 कैलोरी तक का अनुमानित पूर्ण मेनू

डायटेटिक्स या साइटों पर पुस्तकों में आप 2000 कैलोरी के लिए विभिन्न मेनू का एक टन पा सकते हैं, और मैं उनमें से कई की पेशकश करता हूं।

मेनू नंबर 1।

1. नाश्ता: एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद और एक गोखरू।
2. दोपहर का भोजन: चाय, मक्खन और जड़ी बूटियों के साथ काली रोटी के कुछ स्लाइस।
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबला हुआ आहार मांस का एक टुकड़ा, आलू का एक जोड़ा, फलों का सलाद नींबू का रस और चीनी के साथ अनुभवी।
4. स्नैक: टमाटर का रस या कुछ टमाटर और पटाखे।
5. रात का खाना: मक्खन और जड़ी बूटियों के साथ ब्राउन ब्रेड के कुछ स्लाइस।

मेनू नंबर 2।

1. नाश्ता: ब्राउन ब्रेड के साथ चाय।
2. दोपहर का भोजन: एक गिलास केफिर ब्राउन ब्रेड के स्लाइस के साथ।
3. दोपहर का भोजन: शोरबा, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, जड़ी-बूटियों के साथ कुछ आलू, हरी सब्जियों का सलाद।
4. डिनर: ब्राउन ब्रेड और शहद के एक स्लाइस के साथ एक गिलास दूध।

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पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की गिनती के बारे में क्या कहते हैं

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, जीवनशैली और स्वास्थ्य के साथ किसी भी आहार और आहार प्रतिबंध को कम किया जाना चाहिए। पिछले आहार की एक तीव्र अस्वीकृति शरीर के लिए महत्वपूर्ण तनाव की ओर ले जाती है, विभिन्न रोगों का ट्रिगर बन सकती है। यदि आप कैलोरी खाने का फैसला करते हैं, तो धीरे-धीरे लक्ष्य प्राप्त करें।

उदाहरण! यह प्रति दिन 1800 से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की योजना है। आज, आहार में एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 3,000 इकाइयों की कैलोरी सामग्री है। तो, पहले चरण में, इसे 300-400 कैलोरी कम करें। कुछ हफ्तों में आप पहले से ही 600-800 पर प्रतिबंध लगा सकते हैं। 1.5-2 महीने के भीतर, आहार सही कैलोरी सामग्री में आ जाएगा। प्रयासों के परिणाम भी किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

पोषण विशेषज्ञों को किशोरों के पोषण पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध लगाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि उनका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है। बच्चों और किशोरों के लिए कोई भी आहार केवल तभी प्रासंगिक होता है जब स्वास्थ्य की स्थिति में इसकी आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ भी कैलोरी के सक्षम वितरण और भोजन सेवन की आवृत्ति के पक्ष में बोलते हैं।

1. दिन में 5-6 बार होते हैं। इसी समय, तीन मुख्य हैं, और कुछ अतिरिक्त स्नैक्स हैं।
2. भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 2 घंटे होना चाहिए।
3. यदि अनुसूची तंग और संतृप्त है, तो आप खुद खाने के घंटे निर्धारित कर सकते हैं।
4. सबसे उच्च कैलोरी (पौष्टिक) खाद्य पदार्थों का सुबह में सेवन करने की सलाह दी जाती है। शाम के मेनू में सबसे अधिक "प्रकाश" उत्पादों से युक्त होना चाहिए।

वीडियो की साजिश

उपयोगी सुझाव और रोचक जानकारी।

यदि आप वास्तविक परिणामों की तलाश कर रहे हैं, तो निम्नलिखित व्यावहारिक सुझावों पर विचार करें।

• कई लोग अपने भार और शारीरिक गतिविधि के स्तर को कम करते हैं, इसलिए, व्यक्तिगत कैलोरी गिनती के परिणामस्वरूप, उन्हें सबसे सटीक डेटा प्राप्त नहीं होता है। फार्मूले के अनुसार गणना को कमतर आंकना बेहतर माना जाता है।
• भागों को तौलना याद रखें। सबसे पहले, मूल्य का स्पष्ट रूप से मूल्यांकन करना मुश्किल है। यदि आप पकवान का वजन जानते हैं, तो आप सही ढंग से खपत कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड कर सकते हैं। अन्यथा, विधि अक्षम है।
• कैलोरी की गिनती सावधानीपूर्वक की जाती है। हमेशा सॉस, जूस और कॉफी में पाई जाने वाली कैलोरी को भी शामिल करें। केवल एक सख्त गणना से वांछित परिणाम प्राप्त होगा।

पोषण विशेषज्ञ भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। खाना पकाने के उत्पादों को ताजा होना चाहिए। आहार संतुलित है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम संयोजन। अन्यथा, वजन कम करने के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं प्राप्त करें।

यह मत भूलो कि एक स्वस्थ आहार में मौसमी फल और सब्जियां, बहुत सारे साग, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मांस उत्पादों में, आहार के प्रकारों पर विशेष जोर दिया जाता है - गोमांस, खरगोश का मांस, टर्की। मछली से, समुद्री भोजन ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड के साथ समृद्ध है।

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