तख़्त: एक खेल शरीर का सरल रहस्य

एक फिट, एथलेटिक आंकड़ा दृढ़ता से एक सफल और स्वस्थ व्यक्ति के साथ जुड़ा हुआ है जो उपस्थिति की निगरानी करता है। यह कोई संयोग नहीं है कि फिटनेस क्लब छलांग और सीमा से बढ़ते हैं और ग्राहकों की कमी के बारे में शिकायत नहीं करते हैं।

लेकिन हमेशा ऐसे लोग होते हैं जिनके पास जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, लेकिन वे शरीर को कसने चाहते हैं। प्रस्तावित परिसरों की बहुतायत से उन लोगों को अलग करना मुश्किल हो सकता है जो न केवल हॉल में, बल्कि घर पर भी करना आसान है। अपने स्वयं के वजन के साथ एक सरल व्यायाम कैसे चुनें, जिसके लिए बहुत समय की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है?

इस तरह का एक इष्टतम विकल्प बार है। प्लैंक एक बार में कई मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए एक स्थिर अभ्यास है। यह अच्छी तरह से योग्य लोकप्रियता प्राप्त करता है, मुख्य रूप से इसकी पहुंच और बहुमुखी प्रतिभा के कारण।

तैयारी और सावधानियां, मतभेद

व्यायाम के लाभों के अधिक विस्तृत खाते में जाने से पहले, आइए हम इस बात पर ध्यान दें कि नुकसान से कैसे बचें जो गलत निष्पादन का कारण बन सकता है।

सबसे पहले, के रूप में शरीर पर सभी प्रकार के भार के लिए, बार के लिए मतभेद हैं:

• हाथ, कंधे की करधनी, पैर, रीढ़ और शरीर के अन्य हिस्सों की चोटों को ठीक नहीं किया जाएगा जो स्थिर तनाव का अनुभव करेंगे।
• बच्चे के जन्म के बाद गर्भावस्था और वसूली की अवधि।
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया, डिस्क फलाव, चुटकी और रीढ़ की अन्य गंभीर बीमारियां।
• आंतरिक अंगों के रोग, पुरानी बीमारियों के तेज होने की अवधि।

सावधानी के साथ, आपको अधिक वजन वाले लोगों के लिए बार बनाना चाहिए - शरीर की स्थिति के आधार पर, समय सीमा के साथ निष्पादन के सरल तरीकों का चयन करना आवश्यक है।

दूसरे, आपको बार के लिए ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, एक छोटा खिंचाव बनाएं, थोड़ा खिंचाव करें और मांसपेशियों को गर्म करें।

पहले से पकड़ का ख्याल रखें - यदि पैर फिसल जाए, तो व्यायाम सही तरीके से करने से असफलता होगी। बार को एक रबरयुक्त एकमात्र या गैर-पर्ची सतह के साथ जूते में प्रदर्शन किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, एक विशेष योग चटाई)।

व्यायाम क्या देता है?

तख़्त विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, लेकिन पेट, पीठ, नितंबों की मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है।

यदि हम सभी उपयोगी गुणों का सारांश और समूह बनाते हैं, तो हम छह मुख्य सकारात्मक बिंदुओं को अलग कर सकते हैं:

• गहरी मांसपेशियों "कोर" (केंद्र, कोर) के एक समूह को मजबूत करना। वे रीढ़ को स्थिरीकरण प्रदान करते हैं और सही, सुंदर मुद्रा के लिए जिम्मेदार होते हैं, और आंतरिक अंगों का समर्थन भी करते हैं।
• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
• चयापचय की उत्तेजना।
• लचीलापन बढ़ा।
• मनोवैज्ञानिक अवस्था का स्थिरीकरण।
• आंदोलनों के उचित समन्वय का विकास।

प्रदर्शन पट्टियों के प्रकार और तकनीकें

तैयारी और लक्ष्यों की डिग्री के आधार पर, आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, हम एक सरल रूप में मानक बार पर विस्तार से विचार करेंगे।

झूठ बोलने की स्थिति को स्वीकार करें। अपनी बाहों को एक समकोण पर मोड़ें और अपने अग्रभागों पर झुकें। सिर से पांव तक का शरीर एक सीध में होना चाहिए। गर्दन की मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, आपको अपना सिर वापस फेंकने की ज़रूरत नहीं है, नीचे देखें। कोहनी कंधों के नीचे कड़ाई से होनी चाहिए ताकि कंधे के जोड़ों पर एक अनावश्यक भार पैदा न हो, कोहनी के समानांतर हथेलियां, कंधे कम हो, कंधों के बीच पीठ का कोई विक्षेप नहीं होना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है - गोल या झुकना नहीं। पेट को अंदर और खींचा जाता है।

अपने पैरों को सीधा रखें। नितंबों की मांसपेशियों को भी थका हुआ होना चाहिए और पीठ और पैरों के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। पैरों को अगल-बगल करके या एक साथ जुड़े हुए।

स्थिति "समायोजित" होने के बाद, इसे पकड़ो।

शुरुआती लोगों के लिए, रन का समय 15-30 सेकंड है, धीरे-धीरे इसे कई मिनट तक बढ़ाया जा सकता है। रुकावट के साथ कई तरीकों के लिए बार बनाएं।

यदि क्लासिक प्लैंक आसान है, तो अन्य विकल्पों का प्रयास करें।

तनी हुई भुजाएँ

यह मानक स्थिति से थोड़ा अलग है कि हाथ कोहनी पर झुकते नहीं हैं, लेकिन सीधे रहते हैं, शरीर का वजन हथेलियों और उंगलियों में स्थानांतरित किया जाता है।

संपर्क

जटिलताओं में से एक रिवर्स बार है। मुख्य कार्य शरीर को एक ऐसी स्थिति में रखना है जो एक सीधी रेखा बनाता है, लेकिन अब एक स्थिति में सामना करना पड़ रहा है। हथियार और एड़ी की कोहनी पर सीधे या मुड़े हुए रिलायंस।

पार्श्व

यह विकल्प पेट की तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। शरीर, अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से, कोहनी पर या एक फैला हुआ हाथ पर उठता है (उत्तरार्द्ध मामले में, सुनिश्चित करें कि वजन कलाई की ओवरलोडिंग के बिना हाथ की हथेली भर में समान रूप से वितरित किया जाता है)। अपने शरीर को दोनों अनुमानों में सीधा रखें। और भी अधिक जटिलता के लिए, आप अपने फ्री हैंड को बढ़ा सकते हैं।

फैला हुआ हाथ या पैर के साथ

कोहनी या बहिर्वाहित बाहों पर क्लासिक बार से, सीधा पैर उठाएं, पैर की अंगुली को अपनी ओर खींचें। सुनिश्चित करें कि आवास की स्थिति सीधी बनी रहे। बारी-बारी से व्यायाम दोहराएं। इसी तरह, आप अपनी भुजा को भुजा तक बढ़ा सकते हैं। यह विकल्प पेट की मांसपेशियों पर एक बड़ा भार देता है।

फिटबॉल पर

बाहें फैलाए हुए हाथों पर मानक पट्टी, लेकिन पैर फिटबॉल पर हैं। मांसपेशियों पर भार के अलावा, यह संतुलन को प्रशिक्षित करता है, जो एक अस्थिर गेंद पर भरोसा करते हुए, तनाव को बनाए रखना इतना आसान नहीं है।

22 प्रकार के व्यायाम

जहां तक ​​संभव हो बार बनाना सीखें

सबसे महत्वपूर्ण सिफारिश भार में क्रमिक वृद्धि के साथ निरंतर प्रशिक्षण है। जब एक विकल्प दूसरे की जगह लेता है तो कई प्रकार के तख्तों का संयोजन भी प्रभावी होता है।

हालांकि, अवधि मुख्य लक्ष्य नहीं होना चाहिए। मुख्य बात उचित निष्पादन है, जो इसे यथासंभव कुशल बना देगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए तख़्त

पुरुषों और महिलाओं द्वारा प्रदर्शन के संदर्भ में, बार एक सार्वभौमिक व्यायाम है। इसके बजाय, परिणामों की अपेक्षाएं भिन्न होती हैं - पुरुषों को राहत देने वाली मांसपेशी कोर्सेट की आवश्यकता होती है, जो कि बार से मजबूत होती है, महिलाएं पेट की मांसपेशियों के विकास पर अधिक ध्यान देती हैं। इस प्रयोजन के लिए, निष्पादन के दौरान नाभि को पीछे हटाना उपयोगी होगा - यह आपको अनुप्रस्थ पेशी को बाहर निकालने की अनुमति देता है, जो गर्भावस्था के बाद आंकड़ा बहाल करते समय महत्वपूर्ण है।

स्लिमिंग बार बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है

यद्यपि व्यायाम को पूरा करने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, लेकिन इसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, न कि वजन कम करना। वजन कम करने के लिए, स्थैतिक गतिशील गतिविधियों से हीन है। हालांकि, अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि (और उचित पोषण) के संयोजन में, यह काफी प्रभावी होगा। इष्टतम बार कार्डियो अभ्यासों में प्रदर्शन हो सकता है।

उपयोगी सुझाव

• व्यायाम के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें। ऑक्सीजन की कमी को सरल नहीं करता है, लेकिन कार्य को जटिल करता है! धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें।
• शरीर की सही स्थिति की लगातार निगरानी करें। यदि आपको लगता है कि तकनीक थकान के कारण ग्रस्त है, तो एक छोटा ब्रेक लेना बेहतर है।
• जब आउटस्ट्रेच्ड हथियारों पर प्रदर्शन किया जाता है, तो वे कोहनी पर थोड़ा झुक सकते हैं, इससे कंधे के जोड़ों पर भार कम से कम हो जाता है।

जैसा कि बार-बार नोट किया गया है, शरीर की स्थिति, विशेष रूप से पीठ में, विशेष रूप से एक स्ट्रिंग के रूप में, मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है। आप दर्पण के विपरीत काम करके इस रेखा को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन आपको बार में अपना सिर नहीं मुड़ाना चाहिए। यदि ऐसा कोई अवसर है, तो किसी को सही कार्यान्वयन की निगरानी करने के लिए कहें। समय के साथ, शरीर की स्थिति को स्वयं नियंत्रित करना सीखें।

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