एक लड़की को खरोंच से खरोंच करने के लिए कैसे सीखें

लड़कियों में, सुंदर और फिट होने की इच्छा प्रकृति द्वारा रखी गई है। स्लिम बॉडी पर गर्व करने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुश-अप्स को तेजी से शामिल किया गया है, लेकिन कई महिलाओं के लिए, यह व्यायाम कठिन है।

महिलाओं में कंधे की कमर की मांसपेशियों को पुरुषों की तुलना में बदतर विकसित किया गया है। इस संबंध में, पुश-अप अधिक कठिन हैं। लेकिन अप्राप्य कुछ भी नहीं है। खरोंच से फर्श से ऊपर उठना कैसे सीखें?

सुरक्षा सावधानियाँ

सुरक्षा किसी भी कसरत का एक महत्वपूर्ण घटक है। चोट से बचने के लिए, इस आइटम के बारे में सावधान रहें, क्योंकि स्वास्थ्य सबसे महत्वपूर्ण चीज है।

पुश-अप्स करने में अपना समय लें। आप इसे जल्दी से मास्टर करने में सक्षम नहीं होंगे। दो या तीन सप्ताह घर पर इष्टतम प्रशिक्षण अवधि है, लेकिन केवल एक नियमित दृष्टिकोण और सही भार के साथ।

इस अवधि के दौरान उचित श्वास लेना मुश्किल होगा। एक या दो दिन के ब्रेक के साथ सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण समाप्त नहीं होगा। चोट से बचने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। रिकॉर्ड सेट न करना बेहतर है। अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर एक मजबूत भार का लाभ नहीं होगा।

याद! फर्श से तुरंत पुश-अप शुरू न करें। खुद का वजन उठाना अप्रशिक्षित मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, और दर्द प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा को हतोत्साहित करेगा।

एक शुरुआती के लिए अभ्यासों को सही ढंग से करना मुश्किल है, इसलिए बेहतर है कि सरलीकृत रूप से और सही तकनीक के साथ शुरुआत करें। पुश-अप्स करना सीखने के लिए, आपको सभी चरणों से गुजरना होगा।

चरणबद्ध दीवार-से-फर्श धक्का-अप

सही प्रशिक्षण योजना आधी लड़ाई है। सामान्यीकृत और सुसंगत प्रशिक्षण से वांछित परिणाम प्राप्त होंगे और कोई नुकसान नहीं होगा। एक स्पष्ट रूप से नियोजित कार्यक्रम आपको याद दिलाएगा कि लक्ष्य समय पर प्राप्त किया जाएगा।

किसी भी व्यायाम से पहले, वार्म-अप ज़रूर करें। पूरी तरह से मांसपेशियों को गर्म करके, आप अन्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

यह निर्धारित करने के लिए कि कितने पुश-अप शुरू करने हैं, आपको मांसपेशियों में थोड़ी थकान महसूस होने तक सही तकनीक के साथ पुश आउट करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। यह राशि मूल होगी। उन लड़कियों के लिए जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, एक आरामदायक आंकड़ा 10 से 20 पुश-अप तक होगा।

याद! दीवार से ध्यान हटाने के साथ शुरू करना बेहतर है। दृष्टिकोण की संख्या (5 से अधिक नहीं) द्वारा परिणामी आकृति को विभाजित करें और हर दिन थोड़ा भार जोड़ें।

स्टेज नंबर 1। दीवार से धक्का

दीवार से एक आरामदायक दूरी पर खड़े हों, अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों से दीवार के खिलाफ एक समकोण पर आराम करें।

दीवार के खिलाफ अपने आप को पीछे धकेलें, अपनी कोहनी को धीरे से झुकाएं और अपनी पीठ की सीधी स्थिति की निगरानी करते हुए दीवार की ओर झुकें। पक्ष से व्यायाम सरल दिखता है, और भार बहुत महसूस नहीं होता है। लेकिन वास्तव में, पीठ, पेट, गर्दन, हाथ और छाती की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। एक शुरुआत के लिए बुरा नहीं है। 10-15 बार और 3-5 दृष्टिकोणों की पुनरावृत्ति इष्टतम प्रभाव देगी।

अपने हाथों को दूर फैलाकर या दीवार से दूरी बढ़ाकर व्यायाम को जटिल बनाया जा सकता है।

वीडियो की साजिश

स्टेज नंबर 2। पुश अप्स करें

एक समर्थन के रूप में, एक बेंच, कुर्सी करेंगे। तकनीक क्षैतिज है - फर्श पर पैर आराम करते हैं, और समर्थन में हाथ। अपने बाजुओं को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, शरीर को सीधा रखें।

ऐसा करें: धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और समर्थन के किनारे पर झुकें। निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आवास झुकता नहीं है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर-नीचे करें।

पहले चरणों में दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को न बदलें। बाहों को आगे बढ़ाकर या निचले धुरी बिंदु को चुनकर जटिलताएं उत्पन्न की जा सकती हैं। मुख्य भार पैरों और छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है।

स्टेज नंबर 3। घुटने से ऊपर पुश अप्स

यह प्रजाति क्लासिक एक के समान है, हालांकि लड़कियां इसके लाभों की पूरी तरह से सराहना नहीं करती हैं। व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि फर्श से पुश-अप की तुलना में बाहों और कंधों की मांसपेशियों पर भार 2 गुना कम है।

अपने घुटनों पर जाओ, उन्हें फर्श के खिलाफ धक्का दें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर सेट करें, फर्श के खिलाफ भी धक्का दें। विक्षेपण के बिना आवास को सीधा रखें। बाहों, कंधों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियां भरी हुई हैं। बाहों के समर्थन को कंधों से दूर फैलाकर, आप भार को जटिल कर सकते हैं।

जब सभी पिछले चरण पूरे हो गए हैं, तो फर्श से क्लासिक पुश-अप पर जाने का समय है। प्रारंभिक प्रशिक्षण आपको प्रशिक्षित करेगा, और लोड इतना महत्वपूर्ण नहीं लगेगा।

स्टेज नंबर 5। पुश अप्स करें

फर्श से शास्त्रीय पुश-अप छाती, कंधे, हाथ, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

एक क्षैतिज स्थिति लें, जिम्नास्टिक मैट पर फर्श पर झूठ बोलें। व्यायाम करने के लिए, आपको पैरों के तलवों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें, शरीर को लाइन में। निष्पादन के दौरान, शरीर के साथ अपनी बाहों को मोड़ें, और अपनी कोहनी को अलग न करें।

कम से कम दृष्टिकोण के साथ शुरू करना बेहतर है, सही तकनीक को सुधारना महत्वपूर्ण है।

तकनीक को जटिल करने के लिए, आप अपने हाथों के बीच की दूरी का विस्तार कर सकते हैं, अपने पैरों को एक समर्थन पर फेंक सकते हैं, लेकिन यह शारीरिक रूप से तैयार लड़कियों के लिए है। प्रशिक्षण के समय, जटिल प्रजातियों की कोशिश न करना बेहतर है।

टिप! कौन अभ्यास में विविधता लाना चाहता है, इसमें विशेष जोर दिया गया है। वे शरीर के आंदोलन के आयाम को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।वीडियो की जानकारी

कैसे और कब तक यह खरोंच से 100 पुश-अप तक पहुंच जाएगा

क्लासिक पुश-अप में महारत हासिल करने के बाद, आप दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कई लड़कियों के लिए पोषित संख्या 100 की संख्या है। इस सशर्त लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण योजना है जो प्रतिदिन बढ़ रहे दृष्टिकोणों की संख्या पर आधारित है। 5 सेट के लिए सप्ताह में तीन बार पांच सप्ताह की कसरत योजना।

सशर्त योजना तालिका में दी गई है:

सप्ताह	दिन	दृष्टिकोण	केवल
1 सप्ताह	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 सप्ताह	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 सप्ताह	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 सप्ताह	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 सप्ताह	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

पहला सप्ताह एक तैयार व्यक्ति के लिए आसान लग सकता है, जिस स्थिति में आप अगले के साथ शुरू कर सकते हैं। लगभग 5 सप्ताह में आप पोषित संख्या तक पहुँच सकते हैं। जिनके लिए अगले सप्ताह मुश्किल लगेंगे, आप योजना को 6 सप्ताह तक बढ़ा सकते हैं।

पुश-अप्स के फायदे और नुकसान

व्यायाम के लाभ स्पष्ट हैं, वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। लेकिन कोई भी गतिविधि परिसर में अधिक प्रभावी है। पुश-अप्स को शरीर के ऊपरी हिस्से को विकसित करने और उसमें योगदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

सहनशक्ति बढ़ाएं।
हाथों की मांसपेशियों का काम करना।
छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना (लड़कियों के लिए, स्तन को कड़ा कर दिया जाता है)।
पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना।
पीठ की मांसपेशियों का विकास, एक सुंदर मुद्रा का गठन।
शरीर का स्वर।

असंतुलित दृष्टिकोण के कारण संभावित नुकसान हो सकता है:

एक सामान्य कसरत की उपेक्षा करते समय चोट का खतरा।
बहुत सक्रिय व्यायाम के साथ ओवरवर्क।
छाती को पंप करना, जब बहुत अधिक जोर केवल पुश-अप पर होता है।
पुश-अप उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated हैं।

उपयोगी सुझाव

पुश-अप के लिए एक कठोर कार्यान्वयन तकनीक की आवश्यकता होती है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आपको हमेशा वार्म-अप जिमनास्टिक से शुरू करना चाहिए। स्नायुबंधन के माइक्रोट्रामे को बाहर करना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से शरीर के स्थान और उचित श्वास पर ध्यान दिया जाना चाहिए। सेट के बीच ब्रेक के साथ अनुपालन 1-2 मिनट होना चाहिए। जो लोग खरोंच से शुरू करते हैं, उन्हें घर पर चटाई से पुश-अप करने की सलाह दी जाती है। यदि दर्द होता है, तो कसरत समाप्त करें।