घर पर शरीर को सुखाने - कार्यक्रम, आहार और मेनू

शरीर को सुखाने एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें एक व्यक्ति को उपचर्म वसा से छुटकारा मिलता है। सुखाने की मदद से, एथलीट मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाता है। चूंकि हर कोई जिम नहीं जा सकता है, मैं आपको बताऊंगा कि घर पर लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर को कैसे सुखाया जाए।

शब्द "शरीर सुखाने" का व्यापक रूप से शरीर सौष्ठव में शामिल लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है। फिटनेस उद्योग के तेजी से विकास के कारण, इस शब्द को किसी भी वजन घटाने कहा जाने लगा, हालांकि यह पूरी तरह से सही नहीं है। सूखने पर, वसा खोने का प्रभाव वसा ऊतक के प्रस्थान के कारण प्राप्त होता है, न कि मांसपेशियों में।

सुखाने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों के संरक्षण पर मुख्य जोर दिया जाता है। एक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण जारी रखने और पोषण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

जो लोग खेल नहीं खेलते हैं और सुखाने की मदद से जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें यह समझना चाहिए कि अंत में प्राप्त आंकड़ा आदर्श से बहुत दूर होगा। गायब हुए चमड़े के नीचे की वसा मांसपेशियों को खोल देगी जो एकदम सही है और राहत का घमंड नहीं कर सकती है।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने

घर पर शरीर को सुखाने की प्रक्रिया मांसपेशियों को समझौता किए बिना चमड़े के नीचे की वसा को खत्म करने के उद्देश्य से सरल उपायों का एक संयोजन है।

मैं ध्यान देता हूं कि जिम के बाहर सुखाने केवल एक जानकार ट्रेनर के मार्गदर्शन में और शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए काम करने के बाद होना चाहिए।

शरीर को सुखाने के लिए क्यों आवश्यक है? मांसपेशियों का निर्माण, लोग पोषण पर ध्यान नहीं देते हैं और लगभग हर चीज का उपभोग करते हैं। अक्सर वे आहार में खेल की खुराक शामिल करते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करते हैं।

स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ, शरीर पर वसा दिखाई देता है। पुरुष आकृति को सही दिखने के लिए, वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को राहत देने पर जोर देना आवश्यक है। यह वह प्रभाव है जो शरीर को सुखाने के द्वारा प्राप्त किया जाता है।

शरीर को सुखाने की प्रक्रिया पोषण में पूर्ण परिवर्तन पर आधारित है। वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर रखा गया है, मुख्य ध्यान प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर है। उचित प्रशिक्षण और अनुभव के बिना ऐसा आहार एक खतरनाक घटना है। शरीर को सुखाने केवल चिकित्सा contraindications की अनुपस्थिति में संभव है। अंगों के रोगों के लिए, इसे बाहर ले जाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

प्रोटीन आहार के अलावा, एक सख्त दैनिक दिनचर्या और नियमित प्रशिक्षण मनाया जाना चाहिए, आयु और प्रकार की काया को देखते हुए। नीचे मैं पोषण की सुविधाओं और प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विस्तार से विचार करूंगा।

पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में व्यायाम करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि वहां खेल उपकरण आवश्यक हैं। घर पर, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और खेल उपकरण हाथ में होना चाहिए।

• घर पर लगे होने के कारण, आपको प्रशिक्षण की अवधि बढ़ानी होगी और काम के वजन को कम करना होगा। एरोबिक व्यायाम के साथ व्यायाम को आदर्श माना जाता है। इस तरह के व्यायाम जल्दी से वसा को जलाते हैं, और एक प्रोटीन आहार मांसपेशियों की मात्रा को संरक्षित करता है।
• घर पर, आप प्रभावी रूप से डम्बल, बारबेल और रस्सी से निपट सकते हैं। उत्कृष्ट परिणाम एक बाइक या रोलर्स प्रदान करेगा। यदि शस्त्रागार में ऐसी कोई खेल इकाइयां नहीं हैं, तो यार्ड क्षैतिज बार और बार बचाव में आएंगे। मुख्य बात यह है कि कसरत के दौरान लोड समान रूप से वितरित किया जाता है। इस मामले में, आपको सभी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है।
• नियमित होम वर्कआउट के लिए धन्यवाद, आप अनुभव प्राप्त करेंगे। नतीजतन, आकृति की परीक्षा के दौरान, आप मांसपेशी समूहों की पहचान कर सकते हैं जो अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं और प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं ताकि इस दोष को खत्म किया जा सके। यहां तक ​​कि अगर आप घर पर अध्ययन करते हैं, तो आपके व्यक्तिगत डेटा को ध्यान में रखते हुए एक पेशेवर द्वारा विकसित कार्यक्रम का उपयोग करें।
• शरीर को सुखाने के लिए खेल की तैयारी। जब कोई व्यक्ति घर पर प्रशिक्षण लेता है, तो वह खेल के पोषण के बारे में नहीं है। आप अपने आप को एक विटामिन-खनिज परिसर में सीमित कर सकते हैं, जो पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।
• मैं अपने दम पर वसा जलने वाले पेशेवर सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की सलाह नहीं देता। अगर कोई पेशेवर प्रशिक्षक इस मामले में मदद करता है तो बेहतर है।
• पहली बार घर सुखाने की अवधि पांच सप्ताह है। पेशेवर एथलीट तीन महीने तक सूखने लगते हैं, हालांकि, वे शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित एक विशेष कार्यक्रम द्वारा निर्देशित होते हैं।

शरीर को सुखाने के लिए विशिष्ट अभ्यासों का चयन बहुत बड़ा है। एक पेशेवर ट्रेनर आपको घरेलू प्रशिक्षण के लिए इष्टतम परिसर चुनने में मदद करेगा। परामर्श पर बहुत अधिक खर्च नहीं होगा, लेकिन खर्च किए गए धन परिणाम से अधिक है।

8 दिनों में 8 किलो वसा सुखाने का वीडियो उदाहरण!

पुरुषों के लिए आहार और मेनू

अब हम सूखने के दौरान पोषण की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।

चमड़े के नीचे की वसा का टूटना एक जटिल और ऊर्जा-गहन प्रक्रिया है। एक चीनी की कमी के साथ, शरीर मांसपेशियों में ग्लाइकोजन खर्च करता है, और केवल तब उपचर्म वसा होता है। कैसे खाएं, ताकि आहार ऐसा प्रभाव प्रदान करे?

सुखाने के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। सूची में मांस शोरबा, खनिज पानी, उबला हुआ समुद्री भोजन, उबले अंडे, डेयरी उत्पाद, मछली और सफेद मांस, खीरे, गोभी, मूली, हरी मिर्च, साग और तोरी शामिल हैं।

प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में ब्रेड, मिठाई, पेस्ट्री, नमक और स्टार्च युक्त सब्जियां शामिल हैं। मैं सुखाने के दौरान पुरुष आहार का एक सामान्यीकृत संस्करण प्रस्तुत करता हूं, इसे हफ्तों तक तोड़ना।

1. पहला हफ्ता। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 2 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रति दिन भोजन की संख्या 6. आहार में अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला पनीर, ब्राउन राइस, पनीर, उबला हुआ चिकन स्तन, बिना पके फल, सब्जियां और वनस्पति तेल शामिल हैं।
2. दूसरा हफ्ता। दूसरे सप्ताह से, पोषण अधिक कठोर हो जाता है, और शरीर के वजन प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट की दर 1 ग्राम तक कम हो जाती है। दिन के पहले भाग में आप अनाज खा सकते हैं। एक बार में 120 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं।
3. तीसरा सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम) प्रति दिन 0.5 ग्राम तक कम हो गया। भोजन की आवृत्ति नहीं बदलती है, और आहार से फल और पनीर हटा दिए जाते हैं।
4. चौथा सप्ताह। दलिया की एक एकल सेवारत 6 बड़े चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए, और गाजर और मूली निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं। यदि कमजोरी, उनींदापन और शुष्क मुंह होता है, तो आहार से विचलन करें, क्योंकि ये रक्त ऑक्सीकरण के संकेत हैं। कार्बोहाइड्रेट असुविधा को खत्म करने में मदद करेंगे।
5. पांचवा हफ्ता। एक महीने के बाद, प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 50 ग्राम तक कम करें। आहार से सभी अनाज को बाहर निकालें। इसे सलाद, ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां खाने की अनुमति है। प्लांट फाइबर की कमी से कीटोन पॉइजनिंग हो सकती है।
6. छठा सप्ताह। आहार बेहद खराब हो जाता है, और मेनू बहुत सीमित है। आहार से डेयरी उत्पादों को बाहर करने के लिए, क्योंकि उनमें चीनी होती है, जो सुखाने के इस चरण में निषिद्ध है।
7. सातवां सप्ताह। इस क्षण से, आप आहार से एक क्रमिक निकास शुरू कर सकते हैं, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा सकते हैं। ताजा सब्जियां और समुद्री भोजन आहार में शामिल करें।
8. आठवां सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे आहार में पेश किया जाता है, मेनू को अनाज, फल, डेयरी उत्पादों और सब्जियों के साथ समृद्ध किया जाता है। पीछे की ओर ले जाएं।

पोषण संबंधी सिफारिशें सामान्य हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सूखना

कई लड़कियों ने घर पर शरीर को सुखाने के बारे में सुना है, हालांकि, हर कोई यह नहीं समझता है कि यह वजन घटाने की तकनीक क्या दर्शाती है।

वसा द्रव्यमान के तेज और कुशल जलने से शरीर सूख जाता है। वजन कम करने का यह तरीका पेशेवर बॉडी बिल्डरों द्वारा प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान पसंद किया जाता है।

पेशेवरों के अनुसार, किसी को इस तकनीक में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि एक अप्रस्तुत महिला शरीर के लिए वसा जमा की तेज प्रस्थान के साथ मांसपेशियों का सूखना बहुत तनावपूर्ण है, जो अक्सर अवांछनीय परिणामों की ओर जाता है।

शरीर को सुखाना एक विशेष आहार का अंतिम चरण है, जिसके परिणामों को संवर्धित प्रशिक्षण, एक समायोजित दैनिक दिनचर्या और उचित पोषण द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रत्येक लड़की के लिए, शरीर को सुखाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत है। सिफारिशें सामान्य हैं।

शक्ति प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर मांसपेशियों को "अनावश्यक भार" के रूप में मानेगा और इसे नष्ट कर देगा।

• विशेषज्ञ एरोबिक्स के साथ वर्कआउट के संयोजन की सलाह देते हैं। एरोबिक वर्कआउट शक्ति प्रशिक्षण के पूरक हैं। उसी समय, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। एरोबिक्स वसा को जलाता है, लेकिन सुखाने के दौरान, शरीर पोषक तत्वों की कमी का अनुभव करता है, इसलिए मांसपेशियों को जलाने की प्रक्रिया शुरू हो सकती है।
• अभ्यास का एक सार्वभौमिक सेट मौजूद नहीं है। केवल एक पेशेवर कोच ही सही विकल्प चुन सकता है। जब शरीर को सुखाने का काम घर पर किया जाता है, तो आपको नियमित रूप से शरीर में होने वाले परिवर्तनों की निगरानी करना चाहिए। यदि थोड़ा भी तिरछा दिखाई देता है, तो प्रोग्राम को तुरंत ठीक किया जाना चाहिए।
• एक घरेलू कसरत में, एक लंघन रस्सी पर एक दर्जन repetitions के लिए दृष्टिकोण के एक जोड़े को शामिल करें।
• पार्क में दौड़ना मुख्य भार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। 30 मिनट तक चलाएं। पैरों को पंप करना और वसा को खत्म करना।
• चलने के विकल्प - पैदल, तैराकी, टीम के खेल: फुटबॉल, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल।
• आम तौर पर स्वीकार किए गए मत के अनुसार, सुबह में एक व्यक्ति दोपहर के भोजन या शाम को अधिक ऊर्जा जलाता है।

अत्यधिक प्रभावी होने के लिए घर सुखाने के लिए, उचित पोषण के साथ अपने वर्कआउट का बैकअप लें।

प्रशिक्षण वीडियो

लड़कियों के लिए आहार और मेनू

महिला शरीर को सुखाते समय पोषण के बारे में बात करने का समय आ गया है। इस अवधि के दौरान आहार और मेनू प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करता है जो मांसपेशियों को बढ़ाता है।

1. आहार में चिकन स्तन, कम वसा वाली मछली, अंडे, दूध और पनीर शामिल हैं। चिकन को त्वचा के बिना पकाएं, और अंडे उबालें।
2. सुखाने के दौरान, स्मोक्ड मांस, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और अचार को बाहर करें।
3. शरीर को सुखाते समय खाद्य पदार्थों को उबला या उबाला जाता है। बेट फाइबर युक्त साग और सब्जियों पर होना चाहिए।
4. भोजन की संख्या - कम से कम आठ, दो घंटे में।
5. कैलोरी निर्धारित करें।
6. मीठा मना करो। आहार से कुकीज़, मिठाई, आटा उत्पादों, पेस्ट्री और मसालों को बाहर करें। मध्यम मात्रा में फल के साथ बदलें।
7. प्रति दिन तीन लीटर तरल पदार्थ पीएं। कॉफ़ी से मना करें क्योंकि यह शरीर से पानी को निकालता है। इसके बजाय, मैं आपको ग्रीन टी पीने की सलाह देता हूं।

आहार के दौरान, उपवास के दिनों की व्यवस्था करना मना है। सप्ताह में एक बार आप मॉडरेशन में कुछ भी खा सकते हैं। यह मनोवैज्ञानिक राहत प्रदान करेगा और आपको शासन रखने की अनुमति देगा। बलशाली इच्छाशक्ति वाली लड़कियां इसके बिना करती हैं और प्रभावशाली परिणाम हासिल करती हैं।

लड़कियों के लिए वसा जलने और आहार की सूक्ष्मता वीडियो में विघटित होती है

हम लड़कियों के लिए शरीर के सुखाने को 3 चरणों में विभाजित करते हैं। यदि आप निर्देशों का पालन करते हैं, तो सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा, और परिवर्तनों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया कम स्पष्ट होगी।

• प्रारंभिक चरण में, आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सब्जियां और उबले हुए खाद्य पदार्थ शामिल करें। कुछ दिनों के बाद, प्रोटीन के लिए एक चिकनी संक्रमण शुरू करें। छोटे हिस्से में खाने के लिए।
• 15 दिनों के बाद, आप अपने आप को मिठाई की एक छोटी राशि का इलाज कर सकते हैं, जो रक्त शर्करा को सामान्य करता है। सुबह में, कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, दूसरे में - प्रोटीन। कुक जैतून या अलसी के तेल के साथ होना चाहिए।
• शरीर को सुखाने का तीसरा चरण सबसे कठिन है। प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन का 5% और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 80 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के साथ आहार को पूरक करें। अपने कंधों को हिलाएं, अपनी बाहों को बाहर निकालें, अपने पैरों को प्रशिक्षित करें और अन्य मांसपेशी समूहों के विकास पर ध्यान दें।

इन चरणों की अवधि तीन महीने से अधिक नहीं होती है। इस अवधि के दौरान, आप आसानी से 7 किलोग्राम तक खो सकते हैं।

प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए ताकि प्रशिक्षण योजना तैयार की जा सके और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार का काम किया जा सके।

अंत में, मैं उस व्यक्ति में जोड़ता हूं जो इन सिफारिशों का लगातार पालन कर रहा है, ऊतक के ऊतकों को जल्दी से पर्याप्त छोड़ देता है। लेकिन वजन कम करने की गहन गति अस्वीकार्य है, इसलिए वजन घटाने को नियंत्रित किया जाना चाहिए। प्रति दिन लड़की के शरीर को 200 ग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। उच्च गति पर, आप शरीर को गंभीर तनाव की स्थिति में चला सकते हैं, परिणामस्वरूप, यह वसा पर स्टॉक करना शुरू कर देगा।

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