घर पर बाहों, पैरों, पीठ और गर्दन में मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

कई लोग रुचि रखते हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए। उचित प्रशिक्षण एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। यदि आप बस स्विंग करना शुरू कर रहे हैं, तो कक्षाओं के मुख्य उद्देश्य पर निर्णय लें। नौसिखिए एथलीट कई गलतियाँ करते हैं। वे ताकत विकसित करने और मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण परिणाम नहीं लाता है।

एक सामान्य गलती व्यायाम की एक बड़ी मात्रा है, जबकि प्रशिक्षण में छोटे वजन शामिल हैं। त्रुटि का सार - यह दृष्टिकोण मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। विकास व्यायाम की संख्या के कारण नहीं है, बल्कि बढ़ते वजन के लिए है।

भारी भार के निरंतर लिफ्ट शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो इसे बढ़ते भार से निपटने की अनुमति देता है।
आप हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं और कई व्यायाम कर सकते हैं। यह दृष्टिकोण सहनशक्ति विकसित करता है। मात्रा में मांसपेशियां नगण्य रूप से बढ़ जाती हैं।
सही ढंग से वर्किंग वेट बढ़ाएं। अभ्यास की तकनीक को न बदलें और बिना प्रारंभिक वार्म-अप के प्रशिक्षण न लें।
मांसपेशी समूह के अनुसार उचित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, कई अभ्यास करें। 5 दोहराव के कई सेट करते हुए, एक बारबेल के साथ पहला मूल व्यायाम करें।
दूसरा व्यायाम मांसपेशियों के तंतुओं के बहुमुखी और गहन अध्ययन और मांसपेशियों की ऊर्जा के प्रशिक्षण पर केंद्रित है। डम्बल के साथ प्रदर्शन करें, 10 पुनरावृत्ति के 4 से अधिक सेट नहीं।

व्यायाम की सही मात्रा शरीर को सुंदर बनाने में मदद करेगी, साथ ही काम का वजन बढ़ाना, तकनीक का पालन करना और एक अच्छी कसरत।

घर पर प्रशिक्षण के लिए अभ्यास की सूची

स्नायु घर नौसिखिए एथलीटों पर झूले। जिन लोगों ने अच्छे परिणाम प्राप्त किए हैं, उन्हें पता चलता है कि वे रुक नहीं सकते हैं और जिम जा सकते हैं, क्योंकि होमवर्क पर्याप्त नहीं है।

छाती के लिए व्यायाम। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए पुश-अप सबसे अच्छा व्यायाम है। हथियारों के साथ व्यापक प्रदर्शन करें। यदि आप एक दृष्टिकोण में पंद्रह दोहराव करते हैं, तो लोड बढ़ाएं। भारी वस्तुओं से भरे बैकपैक को पीठ पर पहना जा सकता है।
छाती की मांसपेशियों के लिए, बार उत्कृष्ट हैं। यदि ताकत संकेतक बेहतर हैं, तो पैरों पर मल को आगे बढ़ाएं। यह वजन कम करने और प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा।
पीठ और कंधों के लिए व्यायाम। यह एक क्षैतिज पट्टी लेगा। एक विस्तृत और रिवर्स ग्रिप के साथ कस लें। पुलअप्स ने डेल्टॉइड मांसपेशियों और बाइसेप्स पर दबाव डाला।
आप दो 20 लीटर पानी की बोतलों के साथ घर पर अपने कंधों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उन्हें आपके सामने उठाएं या अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं। ऐसे खेल उपकरणों का मुख्य लाभ पानी को जोड़ने या कम करने से लोड स्तर में परिवर्तन है।
ऐसी बोतलें बाइसेप्स को स्विंग करने में भी मदद करेंगी। एक खड़े या बैठे स्थिति में, अपने हाथों को मोड़ो, डंबल का उपयोग करके एक व्यायाम का अनुकरण करें।
ट्राइसेप्स और प्रेस अभ्यास। ट्राइसेप्स को नियमित पुश-अप के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। यदि पुनरावृत्ति की संख्या 15 टुकड़ों तक पहुंच गई, तो लोड को बढ़ाना सुनिश्चित करें।
प्रेस आसान है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक सुडौल स्थिति में अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पेट के जलन क्षेत्र तक प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।
घर पर पैर बनाना कठिन है मैं स्कूल के पाठ्यक्रम - स्क्वाट्स और एक बंदूक से अभ्यास की पेशकश करता हूं।

महीने में दो बार हैवी वर्कआउट करें। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ, भार बढ़ाएं।

पीठ की मांसपेशियों के व्यायाम

फुलाया हुआ पीठ अद्भुत दिखता है, रीढ़ की रक्षा करता है, रोजमर्रा की जिंदगी की सुविधा देता है, उचित आसन का समर्थन करता है।

अपनी छाती को अपनी छाती से अलग करके प्रशिक्षित करना बेहतर है। नतीजतन, सारी ऊर्जा रीढ़ की मांसपेशियों को काम करने में खर्च की जाएगी। ऐसा प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है।
बाइसेप्स सक्रिय रूप से बैक-उन्मुख अभ्यासों में शामिल होते हैं। पीठ के बाद उन्हें डाउनलोड करें। प्रशिक्षण में, आप प्रकोष्ठ को शामिल कर सकते हैं। फोरआर्म्स की विशेषता एविएबल एंड्योरेंस से होती है और सभी अभ्यासों में शामिल होते हैं। इसलिए, उन्हें कठोर अध्ययन के लिए सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।
अपने वर्कआउट के प्रभाव को महसूस करना सीखें। जिम जाने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि मांसपेशियां ठीक हो चुकी हैं।
यदि आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो विशेष खेल की खुराक पर ध्यान दें - आर्गिनिन, क्रिएटिन और अमीनो एसिड। आहार में खेल पोषण को शामिल करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण सीजन शुरू करने से पहले, एक लक्ष्य निर्धारित करना सुनिश्चित करें। यह एक तरह के लाइटहाउस की भूमिका निभाता है, जिससे आप हर दिन करीब आ रहे हैं।

वीडियो टिप्स

आर्म मसल्स टिप्स

एक आदमी के हाथ में उनके अग्र-भाग, मछलियाँ, ट्राइसेप्स और कई छोटी मांसपेशियाँ होती हैं, जिनमें से प्रत्येक हाथ के काम में सक्रिय रूप से शामिल होती है।

बाहों को झुकाने से जुड़े व्यायाम करते हुए, आप बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं। हम एक डंबल या बारबेल के साथ बाहों को झुकने के बारे में बात कर रहे हैं, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और रीढ़ की मांसपेशियों के लिए उन्मुख खींचती है।
यदि प्रशिक्षण के दौरान बाहों को बढ़ाया जाता है, तो ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है। यह प्रभाव एक बेंच प्रेस, समानांतर सलाखों, फर्श से पुश-अप्स के साथ प्राप्त किया जाता है।
ऐसे व्यायाम जिनमें आपको अपने हाथों से खेल उपकरण पकड़ना पड़ता है, वे अग्रभाग पर केंद्रित होते हैं।

हाथ टिप्स वीडियो

महत्वपूर्ण नियम

मैंने 37 सेमी से अधिक वजन वाले एक एथलीट को 70 किलोग्राम वजन वाले कभी नहीं देखा है। केवल बड़े लोग ही बड़े और शक्तिशाली हाथों को पकड़ सकते हैं। इसलिए, पैरों पर विशेष ध्यान देते हुए, पूरे शरीर को पंप करना आवश्यक है।
पुलअप्स, ट्रैक्शन और बेंच प्रेस में हाथों पर टाइटेनिक लोड होता है। दृष्टिकोण की संख्या और खेल उपकरण के वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। अन्यथा, बहुत लंबे समय तक चंगा करने वाले स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो जाएंगे।
यदि आप अपनी बाहों को बड़ा बनाने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो बुनियादी अभ्यासों में अच्छे परिणाम प्राप्त करें। हम पुश-अप, पुल-अप, रॉड पुल और डेडलिफ्ट के बारे में बात कर रहे हैं।
बड़े हाथ मजबूत अग्रभाग वाले लोगों की विशेषता है।
एक बॉक्सिंग बैग आपके हाथों को मजबूत और मजबूत करने में मदद करेगा। इस भारी खेल उपकरण पर प्रहार करके, आप अपने हाथों को आश्वस्त, मजबूत, निपुण बना लेंगे। इस प्रक्षेप्य के साथ काम करने में लोचदार पट्टियाँ और प्रक्षेप्य दस्ताने का उपयोग शामिल है। अन्यथा, आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या अपनी उंगलियों को अव्यवस्थित कर सकते हैं।
हाथ मिलाना, मांसपेशियों के शरीर क्रिया विज्ञान द्वारा निर्देशित होना। ट्राइसेप्स बड़ी संख्या में सफेद फाइबर में बाइसेप्स से भिन्न होते हैं। इसलिए, उन्हें बड़े वजन के साथ प्रशिक्षित किया जाता है जो ताकत विकसित करते हैं।
एक बारबेल या अन्य प्रक्षेप्य के साथ काम करते समय, मानसिक रूप से कल्पना करें कि बाइसेप्स आकार में कैसे बढ़ते हैं। इस प्रशिक्षण रहस्य के लिए धन्यवाद, कुछ एथलीट औसत उपलब्धियों से परे जाने का प्रबंधन करते हैं।
यदि कार्पल जोड़ों के क्षेत्र में प्रशिक्षण के दौरान असुविधा होती है, तो इसे रोक दिया जाना चाहिए।
स्पष्ट और सटीक व्यायाम करें। यदि आप एक बारबेल के साथ काम कर रहे हैं, तो मुख्य भार आपके हाथों को दिया जाना चाहिए। आप शरीर के साथ उनकी मदद नहीं कर सकते।

एक कार्यक्रम बनाएं और उस पर प्रशिक्षण दें। परिणाम रिकॉर्ड करने और उपलब्धियों को ट्रैक करने के लिए एक डायरी आदत विकसित करें।

पैर की मांसपेशियों का व्यायाम

शरीर की सबसे मजबूत और सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं पैरों की मांसपेशियां। प्रशिक्षण के स्थान के बावजूद, आपको ठीक से और संतुलित भोजन करने की आवश्यकता है। अन्यथा, सभी अभ्यास अप्रभावी और निरर्थक होंगे।

दैनिक स्क्वैट्स आपके पैरों की मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। सबसे पहले, दो पैरों पर स्क्वाट, एक महीने या उससे अधिक के बाद, अधिक जटिल अभ्यासों पर स्विच करें।
व्यायाम करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें, एड़ी को फर्श से न फाड़ें। संतुलन बनाए रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप समर्थन पर अपना हाथ रखें।
स्क्वाट के बाद, रस्सी पर स्विच करें। यह सरल प्रक्षेप्य पैर की मांसपेशियों को विकसित करता है और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
पैरों की आंतरिक मांसपेशियों को पंप करने से लेग प्रेस को मदद मिलेगी। सिम्युलेटर में बैठो, अपने पैरों की कंधे की चौड़ाई को अलग रखें और मोजे को पक्षों तक थोड़ा बढ़ाएं। अभ्यास के दौरान, पीठ पूरी तरह से सीट के पीछे की ओर होनी चाहिए।
पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छा व्यायाम प्रदान किया जाता है। अपने कंधों पर बारबेल रखो और बार पर उसके मोजे के साथ खड़े हो जाओ। आरंभ करने के लिए, अपने मोज़े पर खींचो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ।
मांसपेशियों को विकसित करता है।
ऊपरी मांसपेशियों को हुक मशीन और पैर के विस्तार पर केंद्रित अन्य सिमुलेटर द्वारा काम किया जाएगा।

पैर कसरत वीडियो

कैसे अपनी गर्दन हिलाओ

हर किसी को मजबूत और दमदार गर्दन की जरूरत होती है। सबसे पहले, ऐसी गर्दन पहनने वाले की उपस्थिति में सुधार करेगी। वह अपनी रीढ़ को क्षति से बचा सकती है।

यदि आप जिम के लिए साइन अप करते हैं, तो एक अनुभवी ट्रेनर आपको गर्दन के लिए सक्षम व्यायाम बताएगा, व्यायाम मशीनों और कई प्रभावी तकनीकों की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, एक पूर्ण भार के साथ एक छोटे से लोड के साथ निरंतर अभ्यास, अनैच्छिक अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी हैं। हल्के वजन के साथ काम मुख्य प्रशिक्षण से पहले अनिवार्य वार्म-अप से छूट नहीं देता है।

कक्षाओं से झटके छोड़ें, और तेजी लाने की इच्छा का स्वागत नहीं है। प्रत्येक व्यायाम को सही और सुचारू रूप से करें। जटिल में 5 अभ्यास, 15 दृष्टिकोण शामिल हैं। लोड की गणना करें ताकि हर चीज के लिए पर्याप्त बल हों। तैयार रहें कि पहला वर्कआउट मुश्किल लगेगा।

गर्दन के लिए व्यायाम के 2 समूह

पहला समूह: बल के प्रतिरोध के उपयोग पर अभ्यास। खेल उपकरण और विशेषताओं की आवश्यकता नहीं है। एक सरल व्यायाम: उंगलियों को लॉक में हुक करने के लिए और सिर के पीछे को पकड़ो। सिर को जमीन पर टिकाएं, और गर्दन की मांसपेशियों के साथ गर्दन का प्रतिरोध बनाएं।
दूसरा समूह: खेल उपकरण का उपयोग करने वाले व्यायाम। विस्तारक, वजन, पेनकेक्स। कार्गो को समायोजित करने के लिए एक विशेष उपकरण की आवश्यकता होगी।

अभ्यास

मैं कुछ लोकप्रिय अभ्यासों का वर्णन करूंगा। आप कुछ सबसे सुविधाजनक विकल्प चुन सकते हैं।

हथेलियों द्वारा निर्मित प्रतिरोध के खिलाफ सिर को झुकाना। तिलक आगे और पीछे करते हैं।
जबड़े पर अपने हाथों को आराम दें और सिर द्वारा किए गए घुमावों के लिए प्रतिरोध बनाएं।
बेल्ट और कार्गो के एक उपकरण के साथ एक लापरवाह स्थिति में प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें। इसे लगाएं और सिर को हिलाएं। लोड को बदलकर लोड का अनुकूलन करें।
अपने सिर पर एक भार के साथ एक स्ट्रिंग बैग को मजबूत करें, एक कुर्सी या कुर्सी पर पीठ के साथ बैठें। माथे पर बेल्ट बांधें। अपने सिर को पीछे झुकाएं और इसे नीचे और ऊपर स्विंग करें।

गर्दन शरीर का एक नाजुक हिस्सा है। वे अत्यधिक सावधानी के साथ इस क्षेत्र में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

प्रशिक्षण के सकारात्मक पहलू

जिम जाने वाला या घरेलू व्यायाम करने वाला व्यक्ति शरीर का निर्माण करता है, जिससे महिलाओं का आकर्षण बढ़ता है।

प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति एक अविस्मरणीय अनुभव का अनुभव करता है। मांसपेशियों पर काम करना स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, उम्र बढ़ने को धीमा करता है। हृदय मांसपेशियों के साथ बहता है। उच्च रक्तचाप होने का खतरा कम हो जाता है। एक मजबूत रक्त प्रवाह संचार प्रणाली को साफ करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है।